# スーツケースキャリー

腹斜筋、前腕、体の横を支える筋肉を狙う、片側ずつ行う荷重歩行です。横に曲がる力に抗する筋力、握力の持久力、荷重下での歩行姿勢を養います。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル, ケトルベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-carry/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/suitcase-carry/

## 使う筋肉

- 腹斜筋: 10/10
- 前腕: 8/10
- 腹直筋: 6/10
- 僧帽筋: 4/10
- 大腿四頭筋: 3/10
- 脊柱起立筋: 3/10

## スーツケースキャリーのやり方

1. 足を腰幅に開いて立ち、片手にダンベルを持ちます。
2. 腕をまっすぐ保ったまま、重量を太ももの横にぶら下げます。
3. 体をまっすぐ保ちながら、短く均等な歩幅で前へ進みます。
4. 重量に片側へ引かれないようにしながら歩き続けます。
5. 重量を慎重に下ろし、反対側でも繰り返します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、片側でダンベルかケトルベルを持ちます。
2. 腕をまっすぐ、肩をすくめずに後ろへ引いたまま、重量を太ももの横にぶら下げます。
3. 腹筋を締め、肋骨が開かないようにして、左右の肩の高さをそろえます。
4. 上体を立てたまま、短い歩幅で一歩ずつ丁寧に前へ歩きます。
5. 傾いたりひねったり、荷重に上体を横へ引かれたりしないよう抵抗します。
6. 重量を床に置かずに、決められた距離または時間だけ続けます。
7. 動作をコントロールして重量を置き、反対側でも繰り返します。

## よくある間違い

- 荷重側へ体が傾いてしまう
- 重い側の肩がすくむ
- 歩幅が大きく不安定になる
- 上体をねじる
- 肋骨が前に開く

## フォームのコツ

- 荷重下でも背すじを伸ばす
- 肩の高さをそろえる
- 歩幅は短く
- ハンドルを強く握る
- 肋骨を下げたまま

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 4〜5セット · 休憩1分30秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 2〜4セット · 休憩1分

## よくある質問

### スーツケースキャリーで使う筋肉は？

主働筋：腹斜筋 10/10、前腕 8/10。同時に働く筋肉：僧帽筋 4/10、大腿四頭筋 3/10、腹直筋 6/10、脊柱起立筋 3/10。

### スーツケースキャリーはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。

### スーツケースキャリーは何回・何セット？

筋力：4〜5セット、休憩1分30秒。筋持久力：2〜4セット、休憩1分。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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