# ストレートレッグリバースクランチ

脚を伸ばして上へ向け、床からお尻を浮かせる床上の腹筋種目で、腹直筋を狙います。脚を伸ばす分、膝を曲げるリバースクランチより負荷が大きくなります。足裏で腹筋ローラーを支えるとコントロールを高められます。

- 中級者 · 単関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/wheels-to-heaven/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/straight-leg-reverse-crunch/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 9/10
- 腹斜筋: 5/10
- 脊柱起立筋: 3/10

## ストレートレッグリバースクランチのやり方

1. 仰向けで脚を伸ばし、手はお尻の横に置いて支えます。
2. 膝を伸ばしたまま、脚をまっすぐ上へ向けます。
3. 足を天井へ押し上げ、お尻を床から浮かせます。
4. 腰をゆっくりスタートポジションまで下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 仰向けになって脚をまっすぐ伸ばし、手は体の横かお尻の下に置きます。
2. 膝を伸ばしたまま、両脚をそろえてまっすぐ上へ向けます。
3. 各レップの前に腕で床を押し、腹筋を締めます。
4. 足を天井へ押し上げるようにして、お尻を床から浮かせます。
5. 尾骨が浮くところまでだけ上げ、反動で脚を頭の向こうへ振らないようにします。
6. 骨盤が床に戻るまで、腰をゆっくり下ろします。
7. レップ間も脚を下げず、上へ向けたまま保ちます。

## よくある間違い

- 脚を頭の向こうへ蹴り上げる
- 反動で脚を振り上げる
- 膝を曲げて可動域を狭める
- 股関節だけで動かしてしまう
- 脚を勢いよく下ろして次のレップに入る

## フォームのコツ

- 膝はまっすぐ伸ばす
- 腹筋でお尻を持ち上げる
- 腕で床を押さえる
- 足を天井へ押し上げる

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [バーベルオーバーヘッドシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドデッドバグ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-dead-bug/), [レジスタンスバンドライイングクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **プレート**: [プレートオーバーヘッドシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **TRX**: [TRXマウンテンクライマー](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [仰向けTRXニータック](https://seto.fit/ja/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [リバースクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-crunch/) — 体重の25%
- 易しめ: [腹筋ローラーパスクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-crunch/) — 体重の30%
- **この種目: ストレートレッグリバースクランチ — 体重の35%**
- 難しめ: [腹筋ローラーハーフロールアウト](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 体重の40%
- 難しめ: [腹筋ローラーニータック](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 体重の60%

## よくある質問

### ストレートレッグリバースクランチで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10、脊柱起立筋 3/10。

### ストレートレッグリバースクランチはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ストレートレッグリバースクランチは何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ストレートレッグリバースクランチの代わりになる種目は？

バーベル：バーベルオーバーヘッドシットアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドデッドバグ、レジスタンスバンドライイングクランチ。プレート：プレートオーバーヘッドシットアップ。TRX：TRXマウンテンクライマー、仰向けTRXニータック。

### ストレートレッグリバースクランチより易しい種目は？

腹筋ローラーパスクランチ (体重の30%)、リバースクランチ (体重の25%)。

### ストレートレッグリバースクランチより難しい種目は？

腹筋ローラーハーフロールアウト (体重の40%)、腹筋ローラーニータック (体重の60%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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