# スティッフレッグデッドリフト

ハムストリング、大臀筋、脊柱起立筋を狙うバーベルのヒップヒンジ種目です。中級者から上級者が、長い可動域で身体の後面に負荷をかけるために使います。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-stiff-leg-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/stiff-leg-deadlift/

## 使う筋肉

- ハムストリング: 10/10
- 大臀筋: 7/10
- 脊柱起立筋: 6/10

## スティッフレッグデッドリフトのやり方

1. 足を腰幅に開いて立ち、バーベルを太ももの近くで保持します。
2. 背中をまっすぐ、脚もほぼ伸ばしたまま、股関節を後ろへ引きます。
3. 背中を丸めずに、ハムストリングが伸びるまでバーを下ろします。
4. 股関節を前へ押し出して立ち上がり、バーを太ももに戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を腰幅に開いて立ち、バーベルを太ももに沿わせ、膝はわずかに緩める程度にします。
2. 肩を下げて後ろに引き、腹筋を締め、バーを体の近くに保ちます。
3. バーが太ももとすねを滑り下りるのに合わせ、股関節をまっすぐ後ろへ引きます。
4. 股関節を折りたたむ間も膝はほぼ固定し、背骨はニュートラルに保ちます。
5. 背中の位置を崩さず、ハムストリングの可動域の限界まで下ろします。
6. 股関節を前へ押し出し、同じ体に近い軌道でバーを引き上げます。
7. 股関節を完全に伸ばし、バーを太ももに当てたまま立ち上がります。

## よくある間違い

- 膝を曲げてスクワットになる
- バーが体から離れる
- 腰を丸める
- 背骨を丸めて可動域を無理に稼ぐ
- トップで反り返る

## フォームのコツ

- スクワットではなくヒップヒンジ
- 膝は軽く曲げたまま
- バーを脚に沿わせて上げる
- ハムストリングの限界で止める
- 肋骨を下げたまま

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 4〜6回 × 4〜5セット · 休憩3分 · 余力1〜2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/good-morning-dumbbell/), [ダンベルスティッフレッグデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/band-good-morning/), [シングルレッグレジスタンスバンドルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルシングルレッグデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [ケトルベルデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルプルスルー](https://seto.fit/ja/exercises/cable-pull-through/), [シングルレッグケーブルルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ランドマインルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-romanian-deadlift/) — 初心者
- 易しめ: [ダンベルルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — 初心者
- **この種目: スティッフレッグデッドリフト — 中級者**
- 難しめ: [ゼルチャーグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/zercher-good-morning/) — 上級者
- 難しめ: [バーベルグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/good-morning/) — 上級者

## よくある質問

### スティッフレッグデッドリフトで使う筋肉は？

主働筋：ハムストリング 10/10。同時に働く筋肉：脊柱起立筋 6/10、大臀筋 7/10。

### スティッフレッグデッドリフトはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約12分。

### スティッフレッグデッドリフトは何回・何セット？

筋力：4〜6回 × 4〜5セット、休憩3分、余力1〜2回。筋肥大：6〜10回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2〜3回。

### スティッフレッグデッドリフトの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルグッドモーニング、ダンベルスティッフレッグデッドリフト。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドグッドモーニング、シングルレッグレジスタンスバンドルーマニアンデッドリフト。ケトルベル：ケトルベルシングルレッグデッドリフト、ケトルベルデッドリフト。ケーブルマシン：ケーブルプルスルー、シングルレッグケーブルルーマニアンデッドリフト。

### スティッフレッグデッドリフトより易しい種目は？

ダンベルルーマニアンデッドリフト (初心者)、ランドマインルーマニアンデッドリフト (初心者)。

### スティッフレッグデッドリフトより難しい種目は？

ゼルチャーグッドモーニング (上級者)、バーベルグッドモーニング (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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