# ステップカーフストレッチ

段差の上に立ち、両かかとを後ろの縁から下げて行うふくらはぎのストレッチで、両手は壁について体を支えます。トレーニング前後に足首の可動域と下腿の柔軟性を高めるために使います。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: プライオボックス
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/calves-stretch-on-step/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/step-calf-stretch/

## 使う筋肉

- ふくらはぎ: 9/10
- ハムストリング: 3/10

## ステップカーフストレッチのやり方

1. 壁に向かって段差に立ち、両手を壁につきます。
2. 母趾球を段差の縁に乗せ、かかとを宙に浮かせます。
3. 無理のない範囲で両かかとを下ろし、伸びを感じます。
4. 呼吸を止めずにこの姿勢を保ち、その後かかとを上げます。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 壁から腕1本分ほど離して段差を置き、壁に向かってその上に立ちます。
2. 両手を肩の高さで壁につきます。
3. 母趾球が段差の縁に乗り、かかとが宙に浮く位置まで足を後ろへずらします。
4. 膝をほぼ伸ばし、骨盤を上体と一直線に保ちます。
5. ふくらはぎが伸びるまで、両かかとを段差より下へ下ろします。
6. 呼吸を止めずに保持し、その後かかとを上げて段差から降ります。

## よくある間違い

- 反動をつけて伸ばす
- かかとの下ろしが浅くなる
- 膝を曲げて伸びを逃がす
- 段差の上で足を後ろに置きすぎる

## フォームのコツ

- かかとを最後まで下ろす
- 膝はほぼ伸ばしたまま
- 壁には軽く手を添えるだけ
- つま先はまっすぐ前へ

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 1〜2セット · 休憩15秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩15秒 · 余力6回
- **筋持久力**: 30〜60回 × 2〜3セット · 休憩15秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### ステップカーフストレッチで使う筋肉は？

主働筋：ふくらはぎ 9/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 3/10。

### ステップカーフストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

### ステップカーフストレッチは何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 1〜2セット、休憩15秒、余力6回。筋肥大：30〜45回 × 2〜3セット、休憩15秒、余力6回。筋持久力：30〜60回 × 2〜3セット、休憩15秒、余力6回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/