# ステップバックスクワットスラスト

ジャンプを使わず、スクワットから手を床につき、片足ずつ後ろへ下げてハイプランクに入り、再び足を戻して立ち上がる低衝撃のスクワットスラストです。脚で床を押す力、体幹のコントロール、全身の持久力を鍛えます。

- 初心者 · 有酸素
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/burpee-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/step-back-squat-thrust/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 7/10
- 大臀筋: 6/10
- 腹直筋: 6/10
- 三角筋前部: 5/10
- 大胸筋: 4/10
- ハムストリング: 4/10
- 上腕三頭筋: 4/10

## ステップバックスクワットスラストのやり方

1. スクワットの姿勢までしゃがみ、両手を体の前の床につきます。
2. 片足ずつ後ろへ下げ、一直線のプランクになります。
3. 足を片方ずつ前へ運び、スクワットの姿勢へ戻ります。
4. 脚を締めて完全に立ち上がり、1レップを完了します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 足を腰幅から肩幅程度に開いて、まっすぐ立ちます。
2. スクワットの姿勢まで下ろし、両手を床に平らにつきます。
3. 片足ずつ後ろへ下げ、腕を伸ばしたハイプランクになります。
4. 肩からお尻までを一直線に保ち、腰が落ちて反らないようにします。
5. 片足ずつ前へ運び、足を手の後ろまで戻します。
6. 股関節と膝を伸ばして完全に立ち上がり、1レップを終えます。

## よくある間違い

- プランクでお尻が落ちてしまう
- 背中上部や腰が丸まる
- 足を下げる代わりにジャンプしてしまう
- 完全に立ち上がらずに終える

## フォームのコツ

- 後ろへ下げる前に手を床につく
- お尻を落とさない
- ジャンプせず足を運ぶ
- 毎レップ完全に立ち上がる

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜12回 × 2〜3セット · 休憩1分30秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 10〜15回 × 2〜3セット · 休憩1分15秒 · 余力3回 · 下ろす1秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 12〜20回 × 3〜4セット · 休憩45秒 · 余力2〜3回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### ステップバックスクワットスラストで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 7/10、大臀筋 6/10。同時に働く筋肉：腹直筋 6/10、三角筋前部 5/10、大胸筋 4/10、ハムストリング 4/10。

### ステップバックスクワットスラストはどの関節に負荷がかかる？

膝：中程度、手首：中程度、股関節：低め、肩：低め。膝の負荷が軽い種目：ボディウェイトオーバーヘッドスクワット、ボディウェイトスクワット、ハーフスクワットミニバンドヒップアブダクション。

### ステップバックスクワットスラストは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 2〜3セット、休憩1分30秒、余力3〜4回。筋肥大：10〜15回 × 2〜3セット、休憩1分15秒、余力3回。筋持久力：12〜20回 × 3〜4セット、休憩45秒、余力2〜3回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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