# エアロバイク

一定のペースで漕ぐ有酸素運動で、大腿四頭筋、大臀筋、ふくらはぎを使います。持久力づくり、ウォームアップ、リカバリー、関節に負担をかけにくいトレーニングに向いています。

- 初心者 · 有酸素
- 器具: エアロバイク
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/stationary-exercise-bike/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/stationary-bike-steady/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 7/10
- ふくらはぎ: 5/10
- ハムストリング: 4/10

## エアロバイクのやり方

1. ペダルが一番下にきたとき膝が軽く曲がるようサドルを調整します。
2. 肩をすくめず、ハンドルに手を軽く添えるか、腕を下に垂らします。
3. ペダルに足を乗せ、バランスよく座って漕ぎ出す準備をします。
4. 楽なペースで漕ぎ始め、リズムを一定に保ちます。
5. お尻を安定させ、膝をつま先と同じ方向へ向けたまま漕ぎます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ペダルがボトムポジションにきたとき膝がわずかに曲がるようサドルを調整します。
2. 背中を丸めたり肩をすくめたりせずに届く位置へハンドルをセットします。
3. ペダルに足をしっかり乗せ、バランスの取れた座り姿勢をつくります。
4. 漕ぎ始め、選んだ負荷でスムーズに続けられるケイデンスまで上げます。
5. お尻をサドルの上で安定させ、膝はつま先と同じ方向へ向けます。
6. ペダル一回転を通して均等に踏み、急に加速したり惰性で回したりしないようにします。
7. 予定した時間だけ一定の強度で続け、終わる前に負荷を落とします。

## よくある間違い

- シートが低すぎる
- 遠いハンドルに手を伸ばしすぎる
- 膝が内側に入る
- 重い負荷を低いケイデンスで踏み込む
- 体が左右に揺れる

## フォームのコツ

- お尻は動かさない
- ペダルを均等に踏む
- 膝はつま先の方向へ
- 肩の力を抜く

## 回数とセット数

- **筋肥大**: 1〜2セット · 休憩1分
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 1セット

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [ジョギング](https://seto.fit/ja/exercises/jogging/), [ウォーキング](https://seto.fit/ja/exercises/walking/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: エアロバイク — 初心者**
- 難しめ: [ボックスストラドルステップアップ](https://seto.fit/ja/exercises/box-straddle-step-up/) — 初心者

## よくある質問

### エアロバイクで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、ハムストリング 4/10、ふくらはぎ 5/10。同時に働く筋肉：大臀筋 7/10。

### エアロバイクは何回・何セット？

筋肥大：1〜2セット、休憩1分。筋持久力：1セット。

### エアロバイクの代わりになる種目は？

器具なし：ジョギング、ウォーキング。

### エアロバイクより難しい種目は？

ボックスストラドルステップアップ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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