# スタンディングYレイズ

何も持たずに立って行う肩のレイズ種目で、三角筋前部と三角筋中部を狙い、背中上部も補助的に使います。ウォームアップで、腕を頭上へ伸ばす動きと肩のコントロールを高める種目です。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/standing-y-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/standing-y-raise/

## 使う筋肉

- 三角筋前部: 7/10
- 三角筋中部: 6/10
- 僧帽筋: 5/10
- 前鋸筋: 4/10
- 菱形筋: 3/10

## スタンディングYレイズのやり方

1. 背すじを伸ばし、両腕を肩の高さで体の横へ開きます。
2. 体と腕でY字を作るように、腕を斜め上へ頭上まで上げます。
3. 肘をほぼ伸ばしたまま、肩を耳から遠ざけます。
4. 腕をゆっくり肩の高さまで下ろします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 足を肩幅程度に開き、何も持たずに背すじを伸ばして立ちます。
2. 肘をほぼ伸ばしたまま、両腕を体の横から肩の高さまで上げます。
3. 腹筋を締め、上体を大きく反らさず、肋骨が開かないようにします。
4. 体と腕でY字を作るように、腕を斜め上へ頭上まで上げます。
5. 肩を耳へすくめず、手を頭の上かつ外側まで伸ばして終えます。
6. 次のレップに入る前に、腕をコントロールしながら肩の高さまで下ろします。

## よくある間違い

- 肩が耳のほうへすくむ
- 腰を反りすぎる
- 体を反らせてレップを開始する
- 反動で腕を振り上げてしまう
- 頭上まで腕を伸ばし切らない

## フォームのコツ

- 肘をほぼ伸ばしたまま保つ
- Y字の方向へ伸びる
- 肋骨を下げたまま
- 肩を耳から遠ざける

## 回数とセット数

- **筋力**: 10〜12回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力4回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋肥大**: 12〜15回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力4回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋持久力**: 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力4〜5回 · 下ろす1秒, 静止1秒, 上げる1秒, 静止1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ボディウェイトオーバーヘッドフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-overhead-front-raise/) — 初心者
- **この種目: スタンディングYレイズ — 初心者**

## よくある質問

### スタンディングYレイズで使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 7/10、三角筋中部 6/10。同時に働く筋肉：僧帽筋 5/10、前鋸筋 4/10、菱形筋 3/10。

### スタンディングYレイズはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

### スタンディングYレイズは何回・何セット？

筋力：10〜12回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4回。筋肥大：12〜15回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力4〜5回。

### スタンディングYレイズより易しい種目は？

ボディウェイトオーバーヘッドフロントレイズ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/