# スタンディングリストフレクサーエクステンサーストレッチ

手のひらを指先が上を向くように合わせる姿勢と、手の甲を指先が下を向くように合わせる姿勢を切り替える立位の前腕ストレッチです。前腕の両側を伸ばし、握る動作や押す動作の前後に役立ちます。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/hands-clapped-forearms-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/standing-wrist-flexor-and-extensor-stretch/

## 使う筋肉

- 前腕: 8/10

## スタンディングリストフレクサーエクステンサーストレッチのやり方

1. 背すじを伸ばして立ち、前腕を胸の下部の高さで水平に保ちます。
2. 手のひらを指先が上を向くように合わせて保持します。
3. 手の甲同士を指先が下を向くように合わせます。
4. 保持して一定のペースで呼吸し、元の姿勢へ戻ります。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を腰幅程度に開いて立ち、前腕を胸の下部の高さまで上げます。
2. 胸の前で手のひらを合わせ、指先を上へ向けます。
3. 肘を体の横へ開き、前腕を水平に保ちます。
4. 前腕の内側にストレッチを感じるまで保持します。
5. 手の向きを変え、手の甲同士を合わせて指先を下へ向けます。
6. 前腕の外側にストレッチを感じるまで保持します。
7. 2つの姿勢を交互に行い、決められた時間、一定のペースで呼吸します。

## よくある間違い

- 痛みのある可動域まで無理に進める
- ストレッチ中に弾むように動く
- 肘が下がる
- 肩が耳のほうへすくむ
- 手が離れていく

## フォームのコツ

- 前腕を水平に保つ
- 手首だけを動かす
- 無理なくストレッチに入る
- 肩を下げたまま保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 2セット · 休憩15秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 20〜30回 × 2セット · 休憩15秒 · 余力6回
- **筋持久力**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩15秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### スタンディングリストフレクサーエクステンサーストレッチで使う筋肉は？

主働筋：前腕 8/10。

### スタンディングリストフレクサーエクステンサーストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約2分。

### スタンディングリストフレクサーエクステンサーストレッチは何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 2セット、休憩15秒、余力6回。筋肥大：20〜30回 × 2セット、休憩15秒、余力6回。筋持久力：30〜45回 × 2〜3セット、休憩15秒、余力6回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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