# スタンディングリストエクステンサーストレッチ

片腕を胸の前を横切るように伸ばし、反対の手で指を自分のほうへ引く立位の前腕ストレッチです。手首をこの方向へ曲げ、前腕の手の甲側にある手首伸筋を伸ばします。握る動作の前後に役立ちます。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/side-wrist-pull-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/standing-wrist-extensor-stretch/

## 使う筋肉

- 前腕: 8/10

## スタンディングリストエクステンサーストレッチのやり方

1. 背すじを伸ばし、片腕を胸の前を横切るようにまっすぐ伸ばします。
2. 反対の手で、伸ばした側の指をつかみます。
3. 前腕の手の甲側が伸びるまで、手を自分のほうへ引きます。
4. 姿勢を保って一定のペースで呼吸し、腕を入れ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を腰幅程度に開き、背すじを伸ばして立ちます。
2. 片腕を肩の高さで胸の前を横切るようにまっすぐ伸ばし、親指を上に向けます。
3. ストレッチ中は伸ばした側の肘をまっすぐに保ちます。
4. 反対の手で、伸ばした側の手の指をつかみます。
5. 前腕の手の甲側にストレッチを感じるまで、手をゆっくり体へ引きます。
6. 決められた時間、姿勢を保持して一定のペースで呼吸します。
7. ゆっくり力を抜き、腕を入れ替えて繰り返します。

## よくある間違い

- 保持中に肘が曲がる
- 肩が耳のほうへすくむ
- 痛みのある可動域まで無理に進める
- ストレッチ中に弾むように動く

## フォームのコツ

- 肘は伸ばしたまま
- 指をやさしく引く
- 肩を下げたまま保つ
- 無理なくストレッチに入る

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 1〜2セット · 休憩15秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 20〜30回 × 1〜2セット · 休憩15秒 · 余力6回
- **筋持久力**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩15秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### スタンディングリストエクステンサーストレッチで使う筋肉は？

主働筋：前腕 8/10。

### スタンディングリストエクステンサーストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約2分。

### スタンディングリストエクステンサーストレッチは何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 1〜2セット、休憩15秒、余力6回。筋肥大：20〜30回 × 1〜2セット、休憩15秒、余力6回。筋持久力：30〜45回 × 2〜3セット、休憩15秒、余力6回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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