# スタンディングトゥタッチ

腕を頭上に伸ばして立ち、前屈して手をつま先へ近づける動的ストレッチです。繰り返し行うことでハムストリングとふくらはぎをほぐします。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/basic-toe-touch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/standing-toe-touch/

## 使う筋肉

- ハムストリング: 8/10
- ふくらはぎ: 5/10
- 大臀筋: 4/10

## スタンディングトゥタッチのやり方

1. 足を腰幅に開き、腕をまっすぐ頭上へ伸ばして立ちます。
2. 股関節から前屈し、手をつま先へ伸ばします。
3. 太ももの裏にストレッチを感じたら止めます。
4. ゆっくり立ち上がり、もう一度腕を頭上へ上げます。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 足を腰幅程度に開き、脚を伸ばして背すじを伸ばして立ちます。
2. 手のひらを前へ向け、両腕をまっすぐ頭上へ上げます。
3. 股関節から前屈し、腕、頭、背中を床へ向けて下ろします。
4. 脚をまっすぐ、または膝を軽く曲げた状態に保ち、手をつま先へ伸ばします。
5. 太ももの裏にはっきりとしたストレッチを感じたら止めます。
6. ゆっくり立ち上がり、もう一度腕を頭上へ上げます。

## よくある間違い

- 可動域の終点で反動をつける
- 無理に手を床につけようとする
- 膝を無理に伸ばし切る
- 前屈から勢いよく起き上がる

## フォームのコツ

- つま先へ手を伸ばす
- ハムストリングの伸びを感じたら止める
- 頭の力を抜いて下げる
- 前屈するときに息を吐く

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力6回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋肥大**: 8〜12回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力6回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力**: 10〜15回 × 2セット · 休憩20秒 · 余力6回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### スタンディングトゥタッチで使う筋肉は？

主働筋：ハムストリング 8/10。同時に働く筋肉：ふくらはぎ 5/10、大臀筋 4/10。

### スタンディングトゥタッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約2分。

### スタンディングトゥタッチは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：8〜12回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：10〜15回 × 2セット、休憩20秒、余力6回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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