# スタンディングトゥタッチキック

片脚を前へまっすぐ蹴り上げ、反対側の手を足先へ伸ばす立位のウォームアップ種目です。左右を交互に行い、ハムストリング、股関節、上体を温めます。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/standing-toe-touch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/standing-toe-touch-kick/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 7/10
- 腹斜筋: 6/10
- 脊柱起立筋: 3/10

## スタンディングトゥタッチキックのやり方

1. 背すじを伸ばし、足を腰幅に開いて腕を体の横に下ろします。
2. 片脚をまっすぐ蹴り上げ、反対側の手を足先へ伸ばします。
3. コントロールして下ろし、左右を入れ替えます。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 足を腰幅程度に開き、腕を体の横に下ろして背すじを伸ばして立ちます。
2. コントロールできる範囲で、片脚を前へまっすぐ蹴り上げます。
3. 同時に、反対側の手を体の前から足先へ伸ばします。
4. 支える足を床につけたまま、上体を上げた脚の方向へ少し回します。
5. 脚と腕をコントロールしながら下ろしてスタートポジションへ戻します。
6. 反対側でも行い、レップごとに左右を入れ替えます。

## よくある間違い

- 蹴り上げる脚の膝が曲がる
- 同じ側の手を足先へ伸ばす
- 足に手を届かせようとして背中が丸まる
- 脚を高く上げようとして後ろへ反る
- 支える足のかかとが浮く

## フォームのコツ

- 膝はまっすぐ伸ばす
- 反対側の手を足先へ伸ばす
- 上体を立てたまま保つ
- 支える足は床に固定
- 高さは少しずつ上げる

## 回数とセット数

- **筋力**: 10〜12回 × 1〜2セット · 休憩20秒 · 余力5〜6回 · 下ろす1秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 10〜12回 × 1〜2セット · 休憩20秒 · 余力5〜6回 · 下ろす1秒, 上げる1秒
- **筋持久力**: 16〜20回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力5回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: スタンディングトゥタッチキック — 初心者**
- 難しめ: [プランクフォワードランジローテーション](https://seto.fit/ja/exercises/plank-to-lunge-with-rotation/) — 体重の35%

## よくある質問

### スタンディングトゥタッチキックで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 7/10、腹斜筋 6/10。同時に働く筋肉：脊柱起立筋 3/10。

### スタンディングトゥタッチキックはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約2分。

### スタンディングトゥタッチキックは何回・何セット？

筋力：10〜12回 × 1〜2セット、休憩20秒、余力5〜6回。筋肥大：10〜12回 × 1〜2セット、休憩20秒、余力5〜6回。筋持久力：16〜20回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力5回。

### スタンディングトゥタッチキックより難しい種目は？

プランクフォワードランジローテーション (体重の35%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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