# スタンディングソラシックローテーション

骨盤を正面に向け、手を腰に当てて上体を左右に回す立位のモビリティ種目です。背中上部の回旋を高め、腹斜筋をウォームアップします。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/middle-back-rotation-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/standing-thoracic-rotation/

## 使う筋肉

- 腹斜筋: 7/10
- 脊柱起立筋: 4/10
- 腹直筋: 3/10

## スタンディングソラシックローテーションのやり方

1. 背すじを伸ばし、足を腰幅に開いて手を腰に当てます。
2. 骨盤を正面に向けたまま、上体を片側へ回します。
3. 中央へ戻り、反対側へ回します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 足を腰幅程度に開き、手を腰に当てて背すじを伸ばして立ちます。
2. セット中は骨盤と膝を正面に向けたまま保ちます。
3. 無理のない範囲で、上体をゆっくり片側へ回します。
4. 頭と肘も上体と一緒に回します。
5. 中央へ戻り、同じように反対側へ回します。
6. ゆっくりと一定のペースで左右を交互に動かします。

## よくある間違い

- 上体と一緒に骨盤が回る
- 回旋中に体が横へ傾く
- 反動で急いで回る
- さらに回そうとして膝が曲がる

## フォームのコツ

- 体幹から動かす
- 骨盤を正面に向けたまま
- 上体を立てたまま保つ
- 肩の高さをそろえる

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力6回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋肥大**: 8〜12回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力6回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力**: 10〜15回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力6回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: スタンディングソラシックローテーション — 初心者**
- 難しめ: [スティックベントオーバーツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-twist/) — 初心者
- 難しめ: [プランクフォワードランジローテーション](https://seto.fit/ja/exercises/plank-to-lunge-with-rotation/) — 体重の35%

## よくある質問

### スタンディングソラシックローテーションで使う筋肉は？

主働筋：腹斜筋 7/10。同時に働く筋肉：脊柱起立筋 4/10、腹直筋 3/10。

### スタンディングソラシックローテーションはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約2分。

### スタンディングソラシックローテーションは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：8〜12回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：10〜15回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。

### スタンディングソラシックローテーションより難しい種目は？

スティックベントオーバーツイスト (初心者)、プランクフォワードランジローテーション (体重の35%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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