# スタンディングサイドベンドストレッチ

上体を横へ倒し、腹斜筋と体側を伸ばす立位のストレッチです。いちばん伸びた姿勢を保つことで、無理のない範囲で上体を横へ倒しやすくします。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/standing-lateral-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/standing-side-bend-stretch/

## 使う筋肉

- 腹斜筋: 7/10
- 脊柱起立筋: 4/10
- 腹直筋: 3/10

## スタンディングサイドベンドストレッチのやり方

1. 足を腰幅に開き、腕を体の横に下ろして背すじを伸ばして立ちます。
2. 片手を頭の後ろに置き、反対の腕を太ももの横に垂らします。
3. 横へ倒し、空いている手を太ももに沿って下へ滑らせます。
4. ねじったり前へ倒れたりせず、心地よい伸びを保ちます。
5. 上体を起こし、反対側も繰り返します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を腰幅程度に開き、腕を体の横に下ろして背すじを伸ばして立ちます。
2. 片手を頭の後ろに置き、反対の腕は太ももの横に垂らします。
3. 腹筋を締め、肩の高さをそろえたままにします。
4. 上体を横へ倒し、空いている手を太ももの外側に沿って下へ滑らせます。
5. ねじったり前へ倒れたりせず、心地よく伸びる位置まで倒します。
6. 指定された時間、ストレッチ姿勢を保持します。
7. 上体を起こし、反対側も繰り返します。

## よくある間違い

- 横へ倒す際に上体をねじる
- 真横ではなく前へ倒れる
- 骨盤が片側へ流れる
- 手で頭を引っ張る
- いちばん伸びた位置で弾む

## フォームのコツ

- 肩の高さをそろえる
- 横にだけ倒す
- 胸は正面に向けたまま
- 手を太ももに沿って下へ滑らせる

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力6回
- **筋持久力**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩20秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: スタンディングサイドベンドストレッチ — 初心者**
- 難しめ: [ハンドサポートゲートポーズ](https://seto.fit/ja/exercises/hand-supported-gate-pose/) — 初心者

## よくある質問

### スタンディングサイドベンドストレッチで使う筋肉は？

主働筋：腹斜筋 7/10。同時に働く筋肉：脊柱起立筋 4/10、腹直筋 3/10。

### スタンディングサイドベンドストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

### スタンディングサイドベンドストレッチは何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：20〜30回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：30〜45回 × 2〜3セット、休憩20秒、余力6回。

### スタンディングサイドベンドストレッチより難しい種目は？

ハンドサポートゲートポーズ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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