# スタンディングリバースグリップダンベルショルダープレス

手のひらを終始自分に向けて行う、立位のダンベルオーバーヘッドプレスです。三角筋前部を主に使い、上腕三頭筋も補助します。肘を胸の前から始めるため、体の前方で押し上げます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-palms-in-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/standing-reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/

## 使う筋肉

- 三角筋前部: 9/10
- 上腕三頭筋: 6/10
- 大胸筋上部: 5/10
- 三角筋中部: 4/10
- 前鋸筋: 4/10
- 回旋筋腱板: 3/10

## スタンディングリバースグリップダンベルショルダープレスのやり方

1. 背すじを伸ばして立ち、手のひらを自分に向けてダンベルを顔の前で持ちます。
2. 肘を胸の前に保ち、ダンベルを横に並べます。
3. 肩の真上で腕が伸びるまでダンベルを押し上げます。
4. 手のひらを回さずに顔の高さへ下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を腰幅ほどに開いて立ち、左右の手にダンベルを1つずつ持ちます。
2. 手のひらを自分に向け、肘を胸の前で曲げて、ダンベルを顔の前に構えます。
3. ダンベルを横に並べ、前腕を垂直にして肘を近づけます。
4. お尻を締め、腹筋を締め、肋骨が開かないようにします。
5. 腕が頭上で伸び切るまでダンベルを押し上げます。
6. 押し上げる間も手のひらを自分に向けたまま、手を回しません。
7. 同じ軌道でダンベルを顔の高さへ下ろし、次のレップに移ります。

## よくある間違い

- 上体を反らしてインクラインプレスになる
- 手のひらを回してアーノルドプレスになる
- 肘を外に開きすぎる
- ダンベルが前に流れすぎる
- 頭上で腕を伸ばし切る手前で止める

## フォームのコツ

- 肋骨を下げたまま
- 大臀筋を強く締める
- 前腕を垂直に保つ
- 手のひらを終始自分に向ける
- 真上に押し上げる

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [ハーフニーリングランドマインプレス](https://seto.fit/ja/exercises/half-kneeling-landmine-press/), [ツーハンドランドマインプレス](https://seto.fit/ja/exercises/two-hand-landmine-press/)
- **ケトルベル**: [オルタネイトケトルベルプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-kettlebell-press/), [ハーフニーリングケトルベルプレス](https://seto.fit/ja/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **器具なし**: [エレベーテッドクローズグリップパイクプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [シーテッドEZバーオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/)
- **プレート**: [プレートオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/plate-overhead-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [オルタネイトダンベルショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — 初心者
- 易しめ: [ダンベルショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — 初心者
- **この種目: スタンディングリバースグリップダンベルショルダープレス — 中級者**
- 難しめ: [オルタネイトスタンディングアーノルドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — 中級者
- 難しめ: [バーベルZプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-z-press/) — 上級者

## よくある質問

### スタンディングリバースグリップダンベルショルダープレスで使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 9/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 6/10、大胸筋上部 5/10、三角筋中部 4/10、前鋸筋 4/10。

### スタンディングリバースグリップダンベルショルダープレスはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。

### スタンディングリバースグリップダンベルショルダープレスは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

### スタンディングリバースグリップダンベルショルダープレスの代わりになる種目は？

バーベル：ハーフニーリングランドマインプレス、ツーハンドランドマインプレス。ケトルベル：オルタネイトケトルベルプレス、ハーフニーリングケトルベルプレス。器具なし：エレベーテッドクローズグリップパイクプッシュアップ、シーテッドEZバーオーバーヘッドプレス。プレート：プレートオーバーヘッドプレス。

### スタンディングリバースグリップダンベルショルダープレスより易しい種目は？

ダンベルショルダープレス (初心者)、オルタネイトダンベルショルダープレス (初心者)。

### スタンディングリバースグリップダンベルショルダープレスより難しい種目は？

オルタネイトスタンディングアーノルドプレス (中級者)、バーベルZプレス (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/