# スタンディングレジスタンスバンドレッグカール

ラックの低い位置に固定したレジスタンスバンドを動かす側の足首に掛けて行う、立位の片脚ハムストリングカールです。レッグカールマシンやケーブルがない場合にも、ハムストリングを片側ずつ鍛えられます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: レジスタンスバンド, スクワットラック
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/band-standing-leg-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/standing-resistance-band-leg-curl/

## 使う筋肉

- ハムストリング: 9/10
- ふくらはぎ: 4/10
- 大臀筋: 3/10

## スタンディングレジスタンスバンドレッグカールのやり方

1. バンドをラックの低い位置に固定し、片方の足首に掛けます。
2. ラックを軽く持ってバランスを取り、支える脚に体重を乗せます。
3. 膝を曲げ、かかとを後ろへ引き上げます。
4. 膝がほぼ伸びるまで、足をゆっくり下ろします。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. レジスタンスバンドをラックの前側の支柱下部に固定し、反対側の端を片方の足首に掛けます。
2. ラックに向かって立ち、バランスを取るため支柱を肩の高さで持ちます。
3. 支える脚に体重を移し、動かす側の膝をほぼ伸ばしてバンドを張った状態から始めます。
4. 上体を立て、動かす側の太ももを股関節の真下に保ちます。
5. 動かす側の膝を曲げ、太ももが前へ流れないようにかかとを後ろへ引き上げます。
6. 自力で曲げられる範囲の最後まで巻き上げ、ハムストリングを十分に縮めます。
7. 膝が再びほぼ伸びるまで、足をコントロールして前へ下ろします。
8. 片側のレップをすべて終えてから、脚を入れ替えます。

## よくある間違い

- 太ももを前へ振ってしまう
- レップの最後に体を反らす
- スタート時に足を蹴り出す
- バンドの張力が抜ける
- 股関節を振る動作になってしまう

## フォームのコツ

- 太ももを股関節の真下に保つ
- 膝から巻き上げる
- ラックは軽く持つ
- バンドの張力を保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 10〜12回 × 3セット · 休憩1分15秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 20〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **マシン**: [ニーリングシングルレッグカール](https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-leg-curl/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ライイングレッグカール](https://seto.fit/ja/exercises/lying-leg-curl/) — 初心者
- **この種目: スタンディングレジスタンスバンドレッグカール — 初心者**
- 難しめ: [ケーブルアシストノルディックハムストリングカール](https://seto.fit/ja/exercises/cable-assisted-nordic-hamstring-curl/) — 中級者

## よくある質問

### スタンディングレジスタンスバンドレッグカールで使う筋肉は？

主働筋：ハムストリング 9/10。同時に働く筋肉：ふくらはぎ 4/10、大臀筋 3/10。

### スタンディングレジスタンスバンドレッグカールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約8分。

### スタンディングレジスタンスバンドレッグカールは何回・何セット？

筋力：10〜12回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### スタンディングレジスタンスバンドレッグカールの代わりになる種目は？

マシン：ニーリングシングルレッグカール。

### スタンディングレジスタンスバンドレッグカールより易しい種目は？

ライイングレッグカール (初心者)。

### スタンディングレジスタンスバンドレッグカールより難しい種目は？

ケーブルアシストノルディックハムストリングカール (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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