# スタンディングレジスタンスバンドヒップアブダクション

両足の下に通したハンドル付きレジスタンスバンドの抵抗に逆らって、片脚を横へまっすぐ上げる立位の股関節外転です。お尻の外側と股関節外転筋を片側ずつ鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: レジスタンスバンド
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/band-cross-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/standing-resistance-band-hip-abduction/

## 使う筋肉

- 外転筋: 9/10
- 大臀筋: 7/10
- 内転筋: 3/10
- ふくらはぎ: 3/10

## スタンディングレジスタンスバンドヒップアブダクションのやり方

1. バンドに乗り、すねの前で交差させ、ハンドルを腰の横で持ちます。
2. 片脚に体重を移し、支える側の膝を軽く曲げたままにします。
3. 反対の脚をつま先を正面に向けたまま、横へまっすぐ上げます。
4. 脚をゆっくり下ろし、片側のレップを終えてから脚を入れ替えます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. ハンドル付きレジスタンスバンドの中央に乗り、足を腰幅程度に開いて立ちます。
2. バンドをすねの前で交差させ、左右のハンドルを反対側の手で腰の横で持ちます。
3. 片脚に体重を移し、支える側の膝を軽く曲げたままにします。
4. 脚を動かす前に腹筋を締め、骨盤を水平に保ちます。
5. つま先と上体の向きを変えずに、反対の脚を横へまっすぐ上げます。
6. 骨盤を持ち上げず、股関節を外へ開ける可動域まで脚を上げます。
7. バンドの張力を保ちながら、脚をコントロールして下ろします。
8. 片側のレップをすべて終えてから、脚を入れ替えます。

## よくある間違い

- 反動で脚を振る
- 上体が片側へ大きく傾く
- つま先を外へ開きすぎる
- 動かす側の骨盤が持ち上がってしまう
- バンドに脚を跳ね返される

## フォームのコツ

- 骨盤は水平に保つ
- 股関節から動かす
- 軸足の膝は軽く曲げる
- 上体を立てたまま保つ
- かかとから動かす

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜12回 × 3セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜20回 × 3〜4セット · 休憩45秒 · 余力3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [スタンディングダンベルヒップアブダクション](https://seto.fit/ja/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)
- **器具なし**: [サイドライイングヒップアブダクション](https://seto.fit/ja/exercises/side-lying-hip-abduction/), [ファイヤーハイドラント](https://seto.fit/ja/exercises/fire-hydrant/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ハーフスクワットミニバンドヒップアブダクション](https://seto.fit/ja/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/) — 初心者
- **この種目: スタンディングレジスタンスバンドヒップアブダクション — 初心者**

## よくある質問

### スタンディングレジスタンスバンドヒップアブダクションで使う筋肉は？

主働筋：外転筋 9/10、大臀筋 7/10。同時に働く筋肉：内転筋 3/10、ふくらはぎ 3/10。

### スタンディングレジスタンスバンドヒップアブダクションはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。

### スタンディングレジスタンスバンドヒップアブダクションは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 3セット、休憩1分、余力2〜3回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩45秒、余力3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力3〜4回。

### スタンディングレジスタンスバンドヒップアブダクションの代わりになる種目は？

ダンベル：スタンディングダンベルヒップアブダクション。器具なし：サイドライイングヒップアブダクション、ファイヤーハイドラント。

### スタンディングレジスタンスバンドヒップアブダクションより易しい種目は？

ハーフスクワットミニバンドヒップアブダクション (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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