# スタンディングオーバーヘッドリーチ

立った姿勢で両腕を頭上に上げ、片方の腕を反対の手で支えたまま保持するストレッチです。広背筋と上腕の後ろ側を伸ばします。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/extension-of-arms-in-vertical-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/standing-overhead-reach/

## 使う筋肉

- 広背筋: 8/10
- 上腕三頭筋: 7/10
- 大円筋: 5/10
- 三角筋後部: 3/10

## スタンディングオーバーヘッドリーチのやり方

1. 足を腰幅に開き、背すじを伸ばして立ちます。
2. 両腕を頭上に上げ、片方の腕を反対の手で支えます。
3. 肋骨を下げたまま、天井に向かって伸びます。
4. 伸びた姿勢を安定した呼吸で保ち、その後、腕を下ろします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 足を腰幅程度に開き、腕を体の横に下ろして背すじを伸ばして立ちます。
2. 両腕を頭上に上げ、片方の腕を反対の手で頭上から支えます。
3. 腹筋を締め、肋骨が開かないようにします。
4. 体の側面と上腕に伸びを感じるまで、手を天井に向かって伸ばします。
5. 肩の力を抜き、腕を伸ばす間も腰が反らないようにします。
6. 安定した呼吸を続けながら伸びた姿勢を保持し、その後、腕を体の横へ下ろします。

## よくある間違い

- 腰を反らせる
- 肩が耳のほうへすくむ
- より高く伸びようとして上体が後ろへ傾く
- 腕が頭より前へ流れる

## フォームのコツ

- 腕を長く伸ばす
- 肋骨を下げたまま
- 肩の力を抜く
- 上体を立てたまま保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 1〜2セット · 休憩15秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩15秒 · 余力5〜6回
- **筋持久力**: 30〜60回 × 2〜3セット · 休憩15秒 · 余力5〜6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### スタンディングオーバーヘッドリーチで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 8/10、上腕三頭筋 7/10。同時に働く筋肉：大円筋 5/10、三角筋後部 3/10。

### スタンディングオーバーヘッドリーチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

### スタンディングオーバーヘッドリーチは何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 1〜2セット、休憩15秒、余力6回。筋肥大：30〜45回 × 2〜3セット、休憩15秒、余力5〜6回。筋持久力：30〜60回 × 2〜3セット、休憩15秒、余力5〜6回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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