# スタンディングミニバンドヒップアブダクション

膝の少し上にミニバンドを掛け、片脚を伸ばしたまま横へ上げる立位の股関節種目です。股関節の外側の筋肉を鍛え、片脚でのバランスを養います。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ミニバンド
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-balance-hip-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/standing-mini-band-hip-abduction/

## 使う筋肉

- 外転筋: 9/10
- 大臀筋: 6/10
- 腸腰筋: 3/10
- 内転筋: 3/10

## スタンディングミニバンドヒップアブダクションのやり方

1. 膝の少し上にミニバンドを掛け、足を腰幅に開いて立ちます。
2. 手を腰に当て、片脚へ体重を移します。
3. 反対の脚を膝を伸ばしたまま横へ上げ、つま先を前へ向けます。
4. 脚をゆっくり戻し、セット後に左右を入れ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 両脚の膝の少し上にミニバンドを掛け、手を腰に当てて背すじを伸ばして立ちます。
2. 足を腰幅に開き、片脚へ体重を移します。
3. 脚を動かす前に腹筋を締め、骨盤を水平に保ちます。
4. つま先を前へ向け、膝を伸ばしたまま、浮いている脚を体の横へ上げます。
5. 軸脚側へ上体を傾けず、動かせる範囲まで脚を上げます。
6. バンドの張力を保ちながら、脚をゆっくり内側へ戻します。
7. 片側のレップをすべて終えてから、脚を入れ替えます。

## よくある間違い

- 反動で脚を振る
- 軸脚側へ上体を傾ける
- 動かす側の骨盤が持ち上がってしまう
- つま先を外へ開きすぎる
- バンドに脚を引き戻される

## フォームのコツ

- 骨盤は水平に保つ
- 股関節から動かす
- 上体を立てたまま保つ
- つま先はおおむね前へ
- 骨盤が持ち上がる前に止める

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜12回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜20回 × 2〜4セット · 休憩45秒 · 余力3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [スタンディングダンベルヒップアブダクション](https://seto.fit/ja/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)
- **器具なし**: [サイドライイングヒップアブダクション](https://seto.fit/ja/exercises/side-lying-hip-abduction/), [ファイヤーハイドラントサークル](https://seto.fit/ja/exercises/fire-hydrant-circles/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ハーフスクワットミニバンドヒップアブダクション](https://seto.fit/ja/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/) — 初心者
- **この種目: スタンディングミニバンドヒップアブダクション — 初心者**

## よくある質問

### スタンディングミニバンドヒップアブダクションで使う筋肉は？

主働筋：外転筋 9/10。同時に働く筋肉：大臀筋 6/10、腸腰筋 3/10、内転筋 3/10。

### スタンディングミニバンドヒップアブダクションはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約6分。

### スタンディングミニバンドヒップアブダクションは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。筋肥大：12〜20回 × 2〜4セット、休憩45秒、余力3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力3〜4回。

### スタンディングミニバンドヒップアブダクションの代わりになる種目は？

ダンベル：スタンディングダンベルヒップアブダクション。器具なし：サイドライイングヒップアブダクション、ファイヤーハイドラントサークル。

### スタンディングミニバンドヒップアブダクションより易しい種目は？

ハーフスクワットミニバンドヒップアブダクション (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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