# スタンディングミニバンドエクスターナルローテーション

両手首にミニバンドを掛けて行う、立位のローテーターカフ種目です。片腕でバンドを前方に固定し、反対の前腕を外へ回して棘下筋と小円筋を鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ミニバンド
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-external-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/standing-mini-band-external-rotation/

## 使う筋肉

- 棘下筋: 9/10
- 小円筋: 8/10
- 三角筋後部: 5/10
- 菱形筋: 3/10

## スタンディングミニバンドエクスターナルローテーションのやり方

1. 両手首にミニバンドを掛け、背すじを伸ばして立ちます。
2. 片腕を前へ伸ばし、動かす側の肘を体側につけます。
3. バンドに抵抗して前腕を外へ回し、ゆっくり戻します。
4. 全レップを終えたら左右を入れ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を腰幅程度に開いて背すじを伸ばし、両手首にミニバンドを掛けます。
2. 片腕を胸の高さで正面へ伸ばし、バンドを固定します。
3. 動かす側の肘を約90度に曲げて体側につけ、前腕が体の前を横切るようにします。
4. 肘を体側につけたまま、バンドに抵抗して前腕を外へ回します。
5. 前腕が正面、またはやや外側を向く位置で止めます。
6. バンドの張力を保ちながら、前腕をおなかの前のスタート位置へゆっくり戻します。
7. 片側のレップをすべて終えてから、腕を替えます。

## よくある間違い

- 肘が体側から離れる
- 上体をひねって反動を使ってしまう
- 肩が耳のほうへすくむ
- 前方の腕が下がる
- バンドが勢いよく戻る

## フォームのコツ

- 上腕は動かさない
- 肩を下げたまま保つ
- 手首はニュートラルのまま
- 上体の角度を変えない

## 回数とセット数

- **筋力**: 10〜12回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋肥大**: 12〜15回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: スタンディングミニバンドエクスターナルローテーション — 初心者**
- 難しめ: [スタンディング90/90ダンベルエクスターナルローテーション](https://seto.fit/ja/exercises/standing-90-90-dumbbell-external-rotation/) — 初心者

## よくある質問

### スタンディングミニバンドエクスターナルローテーションで使う筋肉は？

主働筋：棘下筋 9/10、小円筋 8/10。同時に働く筋肉：三角筋後部 5/10、菱形筋 3/10。

### スタンディングミニバンドエクスターナルローテーションはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。

### スタンディングミニバンドエクスターナルローテーションは何回・何セット？

筋力：10〜12回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。筋肥大：12〜15回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力4回。

### スタンディングミニバンドエクスターナルローテーションより難しい種目は？

スタンディング90/90ダンベルエクスターナルローテーション (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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