# スタンディングマシンヒップアダクション

マシンを使い、片脚ずつ内転筋を狙う立位の単関節種目です。ローラーパッドを動かす脚の内側に当て、脚を体の中央へ引き寄せます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: アダクションマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/multi-hip-adduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/standing-machine-hip-adduction/

## 使う筋肉

- 内転筋: 9/10
- 大臀筋: 4/10
- 腸腰筋: 3/10
- 外転筋: 3/10

## スタンディングマシンヒップアダクションのやり方

1. プラットフォームに立ち、ローラーパッドを動かす脚の内側に当てます。
2. ハンドルを持ち、動かす脚を体の横へ出します。
3. 内ももから引いて、脚を体の中央へ寄せます。
4. スタート位置へゆっくり戻し、全レップ後に脚を入れ替えます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. プラットフォームに立ち、動かす側の股関節がマシンの回転軸とそろうように調整します。
2. ローラーパッドを動かす脚の内側、膝の近くに当てます。
3. サイドハンドルを持ち、反対の脚で立って膝を軽く曲げます。
4. 動かす脚を体の横へ出し、膝を伸ばした状態から始めます。
5. 内ももから引く意識で、動かす脚を体の中央へ引き寄せます。
6. 骨盤や上体を回さずに、可能な範囲で脚を反対側まで動かします。
7. 張力を保ったまま、伸びを感じるスタート位置まで脚をゆっくり外へ戻します。
8. 片側のレップをすべて終えてから、脚を入れ替えます。

## よくある間違い

- 反動で脚を振る
- 骨盤を回して脚を閉じ切ってしまう
- 上体を傾けて可動域を稼ぐ
- ウェイトスタックを叩きつける

## フォームのコツ

- 内ももから動かす
- 骨盤は正面のまま
- マシンを支えに使う
- 上体を立てたまま保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### スタンディングマシンヒップアダクションで使う筋肉は？

主働筋：内転筋 9/10。同時に働く筋肉：腸腰筋 3/10、大臀筋 4/10、外転筋 3/10。

### スタンディングマシンヒップアダクションはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約7分。

### スタンディングマシンヒップアダクションは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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