# スタンディングニーハグストレッチ

片脚でバランスを取りながら、反対の膝を胸へ抱き寄せる立位ストレッチです。大臀筋と太ももの裏を伸ばし、横になる場所がないときのウォームアップにも使えます。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/knee-to-chest-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/standing-knee-hug-stretch/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 8/10
- ハムストリング: 5/10
- 腸腰筋: 3/10
- 外転筋: 3/10

## スタンディングニーハグストレッチのやり方

1. 背すじを伸ばして立ち、片足に体重を移します。
2. 反対の膝を持ち上げ、膝の少し下のすねを持ちます。
3. 上体を立てたまま、膝を胸へゆっくり引き寄せます。
4. 数呼吸のあいだ保持し、そのあと手を離して反対の脚でも繰り返します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 足を腰幅程度に開き、腕を体の横に下ろして背すじを伸ばして立ちます。
2. 片足に体重を移し、軸脚の膝を伸ばしたままにします。
3. 反対の膝を胸へ持ち上げ、両手で膝の少し下のすねを持ちます。
4. 大臀筋に伸びを感じるまで、膝を胸へゆっくり近づけます。
5. 保持中は上体を立て、軸脚を伸ばしたままにします。
6. 呼吸を一定に保ち、そのあと手を離して反対側でも繰り返します。

## よくある間違い

- 保持中に息を止めてしまう
- 膝に届かせようとして背中が丸まる
- 軸脚が曲がる
- 膝を強く引きすぎる

## フォームのコツ

- 膝を胸へ近づけたままにする
- 上体を立てたまま保つ
- 軸脚の膝を伸ばしたままにする
- ゆっくり呼吸する
- 壁でバランスをとる

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 1〜2セット · 休憩15秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 20〜30回 × 1〜2セット · 休憩15秒 · 余力6回
- **筋持久力**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩15秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### スタンディングニーハグストレッチで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、腸腰筋 3/10、外転筋 3/10。

### スタンディングニーハグストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約2分。

### スタンディングニーハグストレッチは何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 1〜2セット、休憩15秒、余力6回。筋肥大：20〜30回 × 1〜2セット、休憩15秒、余力6回。筋持久力：30〜45回 × 2〜3セット、休憩15秒、余力6回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/