# スタンディングヒップスライド

立位で骨盤を左右にスライドさせる股関節モビリティドリルです。肩と足をその場に保ったまま、ウォームアップで股関節をほぐし、左右へのコントロールを養います。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/body-slide/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/standing-hip-slide/

## 使う筋肉

- 外転筋: 6/10
- 内転筋: 5/10
- 大臀筋: 4/10
- 大腿四頭筋: 3/10

## スタンディングヒップスライドのやり方

1. 足を広く開き、腕を肩の高さで体の横へ伸ばして立ちます。
2. 肩と腕をその場に保ち、骨盤を片側へスライドさせます。
3. 中央を通って反対側へスライドさせます。
4. 両足裏を床につけ、左右を滑らかに入れ替えます。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 肩幅より広く足を開いて立ち、腕を肩の高さで体の横へ上げます。
2. 上体を立て、肩を両足の中央の上で水平に保ちます。
3. 肩や腕を動かさずに、骨盤を片側へスライドさせます。
4. 骨盤の動きに合わせて膝を軽く曲げ、両足裏を床につけたままにします。
5. 骨盤を中央へ戻し、反対側までスライドさせます。
6. 左右を滑らかに入れ替えながら、一定のリズムで続けます。

## よくある間違い

- 骨盤ではなく上体を傾ける
- 骨盤の動きに合わせて肩が傾く
- 骨盤が横に開いて回ってしまう
- かかとが床から浮く
- 腕が下がってしまう

## フォームのコツ

- 上体を立てたまま保つ
- 骨盤だけを動かす
- 肩の高さをそろえる
- 足裏全体を床につけたまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 2セット · 休憩30秒 · 余力5〜6回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋肥大**: 10〜12回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力5回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋持久力**: 12〜20回 × 2〜3セット · 休憩20秒 · 余力5〜6回 · 下ろす1秒, 静止1秒, 上げる1秒, 静止1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### スタンディングヒップスライドで使う筋肉は？

主働筋：外転筋 6/10、内転筋 5/10。同時に働く筋肉：大臀筋 4/10、大腿四頭筋 3/10。

### スタンディングヒップスライドはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

### スタンディングヒップスライドは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 2セット、休憩30秒、余力5〜6回。筋肥大：10〜12回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力5回。筋持久力：12〜20回 × 2〜3セット、休憩20秒、余力5〜6回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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