# スタンディングボディウェイトヒップアブダクション

自重で行い、片脚を伸ばしたまま横へ持ち上げる立位の種目です。お尻の外側と外転筋を鍛え、片脚でのバランスを高めます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/standing-side-leg-raises/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/standing-hip-abduction/

## 使う筋肉

- 外転筋: 9/10
- 大臀筋: 7/10
- 股関節: 5/10
- 内転筋: 3/10

## スタンディングボディウェイトヒップアブダクションのやり方

1. 足をそろえてまっすぐ立ち、両手を腰に当てます。
2. 片脚へ体重を移し、骨盤を水平に保ちます。
3. 反対の脚を伸ばしたまま横へ持ち上げ、上体を動かしません。
4. コントロールして下ろし、脚を替える前に繰り返します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足をそろえてまっすぐ立ち、両手を腰に当てます。
2. 片脚へ体重を移し、立っている脚の膝を軽く曲げます。
3. 骨盤を水平に保ち、動かす脚のつま先を前へ向けます。
4. 上体を動かしたり反対側へ傾けたりせず、動かす脚を伸ばして横へ持ち上げます。
5. 股関節が動かせる範囲まで上げ、骨盤が傾く前に止めます。
6. 足が再び近づくまで、脚をコントロールして下ろします。
7. 片側のレップをすべて終えてから、脚を入れ替えます。

## よくある間違い

- 反動で脚を振る
- 動かす脚と反対側へ上体が傾いてしまう
- つま先を外へ開きすぎる
- 動かす側の骨盤が持ち上がってしまう
- 脚をコントロールせずに下ろしてしまう

## フォームのコツ

- 骨盤は水平に保つ
- 股関節から動かす
- つま先はおおむね前へ
- 上体を立てたまま保つ
- 骨盤が持ち上がる前に止める

## 回数とセット数

- **筋力**: 10〜15回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜20回 × 3〜4セット · 休憩45秒 · 余力3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [スタンディングダンベルヒップアブダクション](https://seto.fit/ja/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)
- **レジスタンスバンド**: [スタンディングレジスタンスバンドヒップアブダクション](https://seto.fit/ja/exercises/standing-resistance-band-hip-abduction/), [シーテッドミニバンドヒップアブダクション](https://seto.fit/ja/exercises/seated-mini-band-hip-abduction/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ハーフスクワットミニバンドヒップアブダクション](https://seto.fit/ja/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/) — 初心者
- **この種目: スタンディングボディウェイトヒップアブダクション — 体重の10%**
- 難しめ: [サイドライイングヒップアブダクション](https://seto.fit/ja/exercises/side-lying-hip-abduction/) — 体重の15%

## よくある質問

### スタンディングボディウェイトヒップアブダクションで使う筋肉は？

主働筋：外転筋 9/10、大臀筋 7/10。同時に働く筋肉：股関節 5/10、内転筋 3/10。

### スタンディングボディウェイトヒップアブダクションはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。

### スタンディングボディウェイトヒップアブダクションは何回・何セット？

筋力：10〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩45秒、余力3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力3〜4回。

### スタンディングボディウェイトヒップアブダクションの代わりになる種目は？

ダンベル：スタンディングダンベルヒップアブダクション。レジスタンスバンド：スタンディングレジスタンスバンドヒップアブダクション、シーテッドミニバンドヒップアブダクション。

### スタンディングボディウェイトヒップアブダクションより易しい種目は？

ハーフスクワットミニバンドヒップアブダクション (初心者)。

### スタンディングボディウェイトヒップアブダクションより難しい種目は？

サイドライイングヒップアブダクション (体重の15%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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