# スタンディングダンベルヒップアブダクション

ダンベルを太ももの外側に当て、片脚を伸ばしたまま横へ持ち上げる立位の種目です。お尻の外側と外転筋を鍛え、片脚でのバランスを高めます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-hip-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/

## 使う筋肉

- 外転筋: 9/10
- 大臀筋: 7/10
- 内転筋: 3/10

## スタンディングダンベルヒップアブダクションのやり方

1. まっすぐ立ち、ダンベルを片方の太ももの外側に当てます。
2. 反対側の脚へ体重を移し、骨盤を水平に保ちます。
3. ダンベル側の脚を伸ばしたまま横へ持ち上げ、上体を動かしません。
4. コントロールして下ろし、脚を替える前に繰り返します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足をそろえてまっすぐ立ち、片方の太ももの外側にダンベルを当てます。
2. 反対側の脚へ体重を移し、立っている膝を軽く曲げます。
3. 骨盤を水平に保ち、動かす脚のつま先を前へ向けます。
4. ダンベルを太ももに当てたまま、動かす脚を伸ばして横へ持ち上げます。
5. 股関節が動かせる範囲まで上げ、骨盤が傾く前に止めます。
6. 足が再び近づくまで、脚をコントロールして下ろします。
7. 片側のレップをすべて終えてから、脚を入れ替えます。

## よくある間違い

- 反動で脚を振る
- 動かす脚と反対側へ上体が傾いてしまう
- 動かす側の骨盤が持ち上がってしまう
- ダンベルが太ももから滑り落ちる
- 脚をコントロールせずに下ろしてしまう

## フォームのコツ

- 骨盤は水平に保つ
- 股関節から動かす
- つま先はおおむね前へ
- ダンベルは太ももに当てたまま
- 骨盤が持ち上がる前に止める

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [スタンディングレジスタンスバンドヒップアブダクション](https://seto.fit/ja/exercises/standing-resistance-band-hip-abduction/), [シーテッドミニバンドヒップアブダクション](https://seto.fit/ja/exercises/seated-mini-band-hip-abduction/)
- **器具なし**: [サイドライイングヒップアブダクション](https://seto.fit/ja/exercises/side-lying-hip-abduction/), [ファイヤーハイドラント](https://seto.fit/ja/exercises/fire-hydrant/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ハーフスクワットミニバンドヒップアブダクション](https://seto.fit/ja/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/) — 初心者
- **この種目: スタンディングダンベルヒップアブダクション — 初心者**

## よくある質問

### スタンディングダンベルヒップアブダクションで使う筋肉は？

主働筋：外転筋 9/10、大臀筋 7/10。同時に働く筋肉：内転筋 3/10。

### スタンディングダンベルヒップアブダクションはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### スタンディングダンベルヒップアブダクションは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分、余力3回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### スタンディングダンベルヒップアブダクションの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：スタンディングレジスタンスバンドヒップアブダクション、シーテッドミニバンドヒップアブダクション。器具なし：サイドライイングヒップアブダクション、ファイヤーハイドラント。

### スタンディングダンベルヒップアブダクションより易しい種目は？

ハーフスクワットミニバンドヒップアブダクション (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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