# スタンディングワンハンドダンベルエクスターナルローテーション

肘を体の横につけたまま上腕を外側へ回す、片手で行う立位のダンベル肩種目です。肩の後面にあるローテーターカフを鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-external-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/standing-dumbbell-external-rotation/

## 使う筋肉

- 棘下筋: 9/10
- 小円筋: 8/10
- 三角筋後部: 5/10
- 上腕二頭筋: 3/10
- 前腕: 3/10

## スタンディングワンハンドダンベルエクスターナルローテーションのやり方

1. まっすぐ立ち、肘を体の横で90度に曲げてダンベルを持ちます。
2. 前腕を体の前に置いてスタートします。
3. 肘を体の横に保ち、前腕を体の横へ回します。
4. ゆっくり体の前へ戻し、腕を替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を腰幅程度に開いてまっすぐ立ち、片手で軽いダンベルを持ちます。
2. 足を左右均等に置き、上体を立て、上腕を体の横につけたままにします。
3. 肘を90度に曲げ、前腕を体の前に置きます。
4. 空いている手を腰に当て、ダンベルのハンドルを縦に保ちます。
5. 肘を体の横につけたまま、前腕が体の横を指すまで外側へ回します。
6. 動作中は肘を90度に曲げ、手首をまっすぐ保ちます。
7. 前腕をコントロールしながら体の前へ戻し、セット後に腕を替えます。

## よくある間違い

- 肘が体の横から離れてしまう
- 回す途中で肘の角度が開いてしまう
- 回し切るために上体をねじってしまう
- 上体の反動を使ってしまう
- 肩が耳のほうへすくむ

## フォームのコツ

- 上腕は動かさない
- 肘を体の横に保つ
- 上体は動かさない
- 動作中は上体を立てたまま
- 両方向へゆっくり回す

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜12回 × 2〜3セット · 休憩1分15秒 · 余力3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜15回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### スタンディングワンハンドダンベルエクスターナルローテーションで使う筋肉は？

主働筋：棘下筋 9/10、小円筋 8/10。同時に働く筋肉：三角筋後部 5/10、上腕二頭筋 3/10、前腕 3/10。

### スタンディングワンハンドダンベルエクスターナルローテーションはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約7分。

### スタンディングワンハンドダンベルエクスターナルローテーションは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 2〜3セット、休憩1分15秒、余力3回。筋肥大：12〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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