# スタンディングワンハンドコンセントレーションカール

前傾姿勢で片手にダンベルを持ち、腕を真下に垂らして行う立位の片腕カールです。上腕を垂直に保ったまま動かさず、上腕二頭筋を集中的に鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-concentration-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/standing-concentration-curl/

## 使う筋肉

- 上腕二頭筋: 9/10
- 前腕: 5/10

## スタンディングワンハンドコンセントレーションカールのやり方

1. 膝を軽く曲げて前傾し、空いている手を太ももに置きます。
2. 肩の真下でダンベルをまっすぐ垂らします。
3. 上腕を動かさず、反対側の肩へ巻き上げます。
4. 肘を伸ばし切るまで下ろし、セット後に腕を替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 肩幅程度に足を開いて立ち、片手でダンベルを持ちます。
2. 膝を軽く曲げて股関節を後ろへ引き、上体が床とほぼ平行になるまで前傾します。
3. 空いている手を膝の上の太ももに置き、動かす腕を真下に垂らします。
4. 肘を曲げてダンベルを反対側の肩へ巻き上げ、上腕を垂直に保ちます。
5. 上体や肩を持ち上げず、トップで上腕二頭筋を収縮させます。
6. 肘を完全に伸ばし切るまでダンベルを下ろします。
7. 片側のレップをすべて終えてから腕を替え、同じ基準で行います。

## よくある間違い

- 上体の反動でレップを始める
- 肘が前へ流れる
- 肩をすくめて上げ切る
- 下で肘を伸ばし切らない
- カール中に上体が起きてしまう

## フォームのコツ

- 上腕は動かさない
- 手のひらは上に向けたまま
- 上体は動かさない
- 肘を伸ばし切る

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドスパイダーカール](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-spider-curl/), [スクワッティングレジスタンスバンドカール](https://seto.fit/ja/exercises/squatting-resistance-band-curl/)
- **器具なし**: [EZバースパイダーカール](https://seto.fit/ja/exercises/ez-bar-spider-curl/), [レッグレジステッドバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **ケトルベル**: [インクラインベンチケトルベルプリーチャーカール](https://seto.fit/ja/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [ケトルベルコンセントレーションカール](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-concentration-curl/)
- **バーベル**: [バーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-curl/), [ワンハンドバーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-barbell-curl/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [オルタネイトマシンバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — 初心者
- **この種目: スタンディングワンハンドコンセントレーションカール — 初心者**
- 難しめ: [シーテッドダンベルゾットマンカール](https://seto.fit/ja/exercises/seated-zottman-curl/) — 初心者
- 難しめ: [ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — 中級者

## よくある質問

### スタンディングワンハンドコンセントレーションカールで使う筋肉は？

主働筋：上腕二頭筋 9/10。同時に働く筋肉：前腕 5/10。

### スタンディングワンハンドコンセントレーションカールはどの関節に負荷がかかる？

腰：低め、肘：低め、手首：低め。

### スタンディングワンハンドコンセントレーションカールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約7分。

### スタンディングワンハンドコンセントレーションカールは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜12回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### スタンディングワンハンドコンセントレーションカールの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスパイダーカール、スクワッティングレジスタンスバンドカール。器具なし：EZバースパイダーカール、レッグレジステッドバイセップスカール。ケトルベル：インクラインベンチケトルベルプリーチャーカール、ケトルベルコンセントレーションカール。バーベル：バーベルカール、ワンハンドバーベルカール。

### スタンディングワンハンドコンセントレーションカールより易しい種目は？

オルタネイトマシンバイセップスカール (初心者)。

### スタンディングワンハンドコンセントレーションカールより難しい種目は？

シーテッドダンベルゾットマンカール (初心者)、ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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