# スタンディングカーフレイズ

立って行うふくらはぎの単関節種目で、腓腹筋を主役にヒラメ筋が支えます。下腿のサイズ、足首の強さ、地面を蹴る力を高める種目です。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: バーベル, スクワットラック
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-leg-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/standing-calf-raise/

## 使う筋肉

- ふくらはぎ: 10/10

## スタンディングカーフレイズのやり方

1. 肩をバーの下に入れ、つま先をプレートの端に置いて立ちます。
2. 膝を伸ばしたまま、かかとをプレートより下へ下ろします。
3. つま先で押し上げ、かかとをできるだけ高く上げます。
4. 足首をひねらないよう、かかとをゆっくり下ろしてしっかり伸ばします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 肩をパッドまたはバーの下に入れ、足の前側をプレートの端に乗せます。
2. 骨盤を肩の真下に置いてまっすぐ立ち、かかとをプレートより下へ落とします。
3. 膝はほぼ伸ばしたまま、ハンドルかバーを持って体がぶれないようにします。
4. 母趾球で押し込み、かかとをできるだけ高く持ち上げます。
5. 足首が内側にも外側にも倒れないようにして、かかとを完全に上げ切って終えます。
6. プレートより下でふくらはぎに深いストレッチを感じるまで、かかとを下ろします。

## よくある間違い

- 膝を曲げてハーフスクワットになる
- かかとを下まで下ろし切らない
- 上げる時に足首が内側へ倒れる
- ボトムの伸びた位置から反動で上がる
- 可動域の狭い部分レップ

## フォームのコツ

- 膝はほぼ伸ばしたまま
- かかとを最大限高く上げる
- プレートの端を使う
- かかとを最後まで下ろす
- 足首を内外に倒さない

## 回数とセット数

- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜15回 × 3〜5セット · 休憩1分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜25回 × 2〜4セット · 休憩45秒 · 余力3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **マシン**: [レッグプレスカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/leg-press-calf-raise/), [スミスマシンカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/smith-machine-calf-raise/)
- **ダンベル**: [シングルレッグダンベルシーテッドカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [ダンベルシングルレッグカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-calf-raise/), [ケトルベルシーテッドカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)
- **器具なし**: [ドンキーカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/donkey-calf-raise/), [ウォールサポートカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/wall-supported-calf-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [シーテッドカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-calf-raise/) — 初心者
- 易しめ: [ランドマインカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-calf-raise/) — 初心者
- **この種目: スタンディングカーフレイズ — 初心者**
- 難しめ: [バーベルエクスプローシブカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-explosive-calf-raise/) — 中級者

## よくある質問

### スタンディングカーフレイズで使う筋肉は？

主働筋：ふくらはぎ 10/10。

### スタンディングカーフレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### スタンディングカーフレイズは何回・何セット？

筋肥大：8〜15回 × 3〜5セット、休憩1分、余力2回。筋持久力：15〜25回 × 2〜4セット、休憩45秒、余力3回。

### スタンディングカーフレイズの代わりになる種目は？

マシン：レッグプレスカーフレイズ、スミスマシンカーフレイズ。ダンベル：シングルレッグダンベルシーテッドカーフレイズ、ダンベルシングルレッグカーフレイズ。ケトルベル：ケトルベルカーフレイズ、ケトルベルシーテッドカーフレイズ。器具なし：ドンキーカーフレイズ、ウォールサポートカーフレイズ。

### スタンディングカーフレイズより易しい種目は？

ランドマインカーフレイズ (初心者)、シーテッドカーフレイズ (初心者)。

### スタンディングカーフレイズより難しい種目は？

バーベルエクスプローシブカーフレイズ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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