# スタンディングケーブルシングルレッグエクステンション

中間の高さに設定したケーブルに足首ストラップを付け、立ったまま片脚ずつ膝を伸ばす種目です。マシンのシートを使わず、大腿四頭筋を鍛えます。

- 中級者 · 単関節種目
- 器具: ケーブルマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/cable-standing-leg-extension/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/standing-cable-leg-extension/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 腸腰筋: 4/10
- 大臀筋: 3/10

## スタンディングケーブルシングルレッグエクステンションのやり方

1. 片方の足首を中間の高さのプーリーにストラップで固定し、背を向けて立ちます。
2. 太ももを真下に向け、ケーブルに膝を曲げさせます。
3. ケーブルに抵抗しながら膝を伸ばし、脚がほぼ伸び切るまで動かします。
4. コントロールして膝を戻し、すべてのレップを終えてから脚を替えます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 中間の高さのプーリーに足首ストラップを取り付け、片方の足首に装着します。
2. マシンに背を向けて立ち、ケーブルが張るまで前へ踏み出します。
3. ケーブルにかかとを後ろへ引かせ、膝が約90度に曲がる位置まで動かします。
4. 反対の脚で背すじを伸ばして立ち、動かす側の太ももを真下に向け、骨盤を水平に保ちます。
5. ケーブルに抵抗しながら動かす側の膝を伸ばし、脚がほぼ伸び切るまで動かします。
6. トップポジションで大腿四頭筋を締めます。重量を蹴り上げたり、膝を勢いよく伸ばし切ったりしません。
7. 太ももを真下に向けたまま、コントロールして膝を約90度まで曲げ戻します。
8. 片側のレップをすべて終えてから脚を替え、同じ可動域で行います。

## よくある間違い

- 脚を勢いよく蹴り上げてしまう
- 膝を勢いよく伸ばし切る
- 太ももを前へ振ってしまう
- 上体が前に倒れる
- 左右で可動域が違う

## フォームのコツ

- 太ももを真下に向ける
- 膝だけを動かす
- 上体を立てたまま保つ
- トップで収縮させる
- 骨盤は正面のまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [ボディウェイトシングルレッグエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-single-leg-extension/)
- **マシン**: [シングルレッグエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/leg-extension-single/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [レッグエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/leg-extension/) — 初心者
- **この種目: スタンディングケーブルシングルレッグエクステンション — 中級者**

## よくある質問

### スタンディングケーブルシングルレッグエクステンションで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10。同時に働く筋肉：腸腰筋 4/10、大臀筋 3/10。

### スタンディングケーブルシングルレッグエクステンションはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約8分。

### スタンディングケーブルシングルレッグエクステンションは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### スタンディングケーブルシングルレッグエクステンションの代わりになる種目は？

器具なし：ボディウェイトシングルレッグエクステンション。マシン：シングルレッグエクステンション。

### スタンディングケーブルシングルレッグエクステンションより易しい種目は？

レッグエクステンション (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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