# スタンディングボディウェイトフライ

器具を使わず、立った姿勢で曲げた腕を体の横から顔の前へ寄せる大胸筋のエクササイズです。大胸筋と三角筋前部を使う水平内転の動きで、ウォームアップにも適しています。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/standing-bodyweight-flye/

## 使う筋肉

- 大胸筋中部: 7/10
- 三角筋前部: 5/10
- 大胸筋上部: 5/10
- 前鋸筋: 3/10

## スタンディングボディウェイトフライのやり方

1. 背すじを伸ばして立ち、上腕を肩の高さで横へ出し、肘を90度に曲げます。
2. 顔の前で肘と前腕を近づけます。
3. 手のひらを押し合わせ、大胸筋を収縮させます。
4. コントロールしながら腕を体の横へ開きます。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 足を腰幅程度に開き、背すじを伸ばして立ちます。
2. 上腕を肩の高さで体の横へ上げ、肘を約90度に曲げて手のひらを前へ向けます。
3. 肩を下げて後ろに保ち、前腕を垂直に立てます。
4. 肘の角度を変えず、顔の前で肘を近づけます。
5. 前腕と手のひらを押し合わせ、大胸筋を収縮させて終わります。
6. 次のレップに向けて、コントロールしながら腕を体の横へ開きます。

## よくある間違い

- 肩が前に巻き込んでしまう
- 肘が肩より下がってしまう
- 肘を曲げ伸ばししてしまう
- 肩が耳のほうへすくむ
- 腕を急いで開いてしまう

## フォームのコツ

- 肘の角度は固定
- 前腕を垂直に保つ
- 肩を下げたまま保つ
- 肘は肩の高さに保つ
- 前で前腕を合わせる

## 回数とセット数

- **筋力**: 10〜15回 × 2セット · 休憩45秒 · 余力5回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋肥大**: 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力4〜5回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋持久力**: 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力5回 · 下ろす1秒, 上げる1秒, 静止1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケーブルマシン**: [ミッドケーブルフライ](https://seto.fit/ja/exercises/mid-cable-flye/), [ライイングケーブルフライ](https://seto.fit/ja/exercises/lying-cable-flye/)
- **レジスタンスバンド**: [インクラインレジスタンスバンドフライ](https://seto.fit/ja/exercises/incline-resistance-band-flye/), [ワンハンドレジスタンスバンドチェストフライ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/)
- **ダンベル**: [インクラインダンベルスベンドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/incline-dumbbell-svend-press/), [バランスボールダンベルフライ](https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/)
- **プレート**: [インクラインスベンドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/incline-svend-press/), [ライイングプレートスベンドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/lying-svend-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: スタンディングボディウェイトフライ — 体重の5%**
- 難しめ: [ダンベルフロアフライ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-floor-flye/) — 初心者
- 難しめ: [ダンベルフライ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-flye/) — 初心者

## よくある質問

### スタンディングボディウェイトフライで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋中部 7/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 5/10、大胸筋上部 5/10、前鋸筋 3/10。

### スタンディングボディウェイトフライはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

### スタンディングボディウェイトフライは何回・何セット？

筋力：10〜15回 × 2セット、休憩45秒、余力5回。筋肥大：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4〜5回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力5回。

### スタンディングボディウェイトフライの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：ミッドケーブルフライ、ライイングケーブルフライ。レジスタンスバンド：インクラインレジスタンスバンドフライ、ワンハンドレジスタンスバンドチェストフライ。ダンベル：インクラインダンベルスベンドプレス、バランスボールダンベルフライ。プレート：インクラインスベンドプレス、ライイングプレートスベンドプレス。

### スタンディングボディウェイトフライより難しい種目は？

ダンベルフロアフライ (初心者)、ダンベルフライ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/