# スタンディングバイセップスストレッチ

器具を使わず、立った姿勢で片腕ずつ行う上腕二頭筋のストレッチです。反対の手で腕を曲げた状態から太ももの前へ伸ばし、保持します。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/single-arm-extended-pull-downwards-biceps-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/standing-biceps-stretch/

## 使う筋肉

- 上腕二頭筋: 8/10
- 前腕: 4/10
- 三角筋前部: 3/10

## スタンディングバイセップスストレッチのやり方

1. 背すじを伸ばして立ち、片腕の手を反対の手で持ちます。
2. 伸ばす腕を太ももの前へ下ろし、肘を伸ばします。
3. その手をゆっくり下へ引き、腕の前側を伸ばします。
4. この姿勢を少し保ち、ゆっくりゆるめて腕を替えます。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 足を腰幅程度に開き、肩の高さをそろえて背すじを伸ばして立ちます。
2. 片腕を胸の前で曲げ、反対の手でその手を持ちます。
3. 伸ばす腕を反対の手で太ももの前へ下ろし、肘を完全に伸ばします。
4. 伸ばした腕の手をゆっくり下へ引き、上腕の前側に伸びを感じる位置まで動かします。
5. 肩を下げて後ろに保ち、可動域を広げようとして上体をひねらないようにします。
6. 自然に呼吸しながら姿勢を安定させて保ち、その後ゆるめて左右を替えます。

## よくある間違い

- 保持中に肘が曲がってしまう
- 肩がすくんで上がってしまう
- 上体をひねって姿勢をつくる
- 痛みが出る範囲まで無理に伸ばす

## フォームのコツ

- 肘を伸ばしたまま保つ
- 肩を下げたまま保つ
- やさしく下へ引く
- 動作中は上体を立てたまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 1〜2セット · 休憩15秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩15秒 · 余力6回
- **筋持久力**: 30〜60回 × 2〜3セット · 休憩15秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### スタンディングバイセップスストレッチで使う筋肉は？

主働筋：上腕二頭筋 8/10。同時に働く筋肉：前腕 4/10、三角筋前部 3/10。

### スタンディングバイセップスストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約2分。

### スタンディングバイセップスストレッチは何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 1〜2セット、休憩15秒、余力6回。筋肥大：30〜45回 × 2〜3セット、休憩15秒、余力6回。筋持久力：30〜60回 × 2〜3セット、休憩15秒、余力6回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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