# スタンディングバーベルツイスト

バーベルを背中上部に担ぎ、立ったまま上体を左右に回す体幹種目です。腹斜筋を主に使い、腹直筋と脊柱起立筋で骨盤を安定させます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: バーベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/standing-barbell-twist/

## 使う筋肉

- 腹斜筋: 9/10
- 腹直筋: 5/10
- 脊柱起立筋: 4/10

## スタンディングバーベルツイストのやり方

1. バーベルを背中上部に担ぎ、手幅を広くとって背すじを伸ばして立ちます。
2. 骨盤を正面に向け、腹筋を締めたままにします。
3. 上体を片側へ回し、中央を通って戻ります。
4. バーを振らず、ゆっくり反対側へ回ります。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. バーベルを背中上部に担ぎ、順手で広く握ります。
2. 足を腰幅程度に開き、膝を軽く曲げて背すじを伸ばして立ちます。
3. 腹筋を締め、肩の高さをそろえたままにします。
4. 骨盤を正面に向けたまま、肩と上体を片側へ回します。
5. 中央を通って戻り、反対側へ回します。
6. プレートの勢いで無理な範囲まで回らないよう、ゆっくり動かします。

## よくある間違い

- 反動で上体を振り回してしまう
- 骨盤が横に開いて回ってしまう
- 骨盤が横にずれる
- プレートに引かれて回りすぎてしまう
- 重量が重すぎる

## フォームのコツ

- 骨盤はほぼ動かさない
- 上体から動かす
- 肩の高さをそろえる
- 動作中は上体を立てたまま
- ゆっくり回し、反動を使わない

## 回数とセット数

- **筋力**: 10〜12回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋肥大**: 12〜20回 × 3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [バランスボールベントニーライイングツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-bent-knee-lying-twist/), [ボディウェイトウッドチョップ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-woodchop/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルオブリークツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/cable-oblique-twist/), [ケーブルホリゾンタルウッドチョップ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **ダンベル**: [ダンベルロシアンツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-russian-twist/), [ダンベルストレートレッグロシアンツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドバイシクルクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ベントニーライイングツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 体重の10%
- **この種目: スタンディングバーベルツイスト — 初心者**
- 難しめ: [シーテッドバーベルツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/seated-barbell-twist/) — 中級者
- 難しめ: [ランドマインロシアンツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-russian-twist/) — 中級者

## よくある質問

### スタンディングバーベルツイストで使う筋肉は？

主働筋：腹斜筋 9/10。同時に働く筋肉：腹直筋 5/10、脊柱起立筋 4/10。

### スタンディングバーベルツイストはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

### スタンディングバーベルツイストは何回・何セット？

筋力：10〜12回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。筋肥大：12〜20回 × 3セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4回。

### スタンディングバーベルツイストの代わりになる種目は？

器具なし：バランスボールベントニーライイングツイスト、ボディウェイトウッドチョップ。ケーブルマシン：ケーブルオブリークツイスト、ケーブルホリゾンタルウッドチョップ。ダンベル：ダンベルロシアンツイスト、ダンベルストレートレッグロシアンツイスト。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドバイシクルクランチ。

### スタンディングバーベルツイストより易しい種目は？

ベントニーライイングツイスト (体重の10%)。

### スタンディングバーベルツイストより難しい種目は？

シーテッドバーベルツイスト (中級者)、ランドマインロシアンツイスト (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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