# スタンディングバックベンドストレッチ

両手を腰に添え、上体を後ろへ反らす立位のストレッチです。腹筋と上体の前面を伸ばし、背骨を伸展させます。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/elbow-back-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/standing-back-bend-stretch/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 6/10
- 脊柱起立筋: 5/10
- 腹斜筋: 4/10

## スタンディングバックベンドストレッチのやり方

1. 腰に手を添え、指先を下へ向けてまっすぐ立ちます。
2. 骨盤を前へ押し出し、上体を後ろへ倒します。
3. 腰を詰まらせず、呼吸を落ち着けてストレッチを保ちます。
4. ゆっくりまっすぐ立った姿勢へ戻ります。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を腰幅ほどに開いてまっすぐ立ち、腕は体の横に下ろします。
2. 両手を腰に添え、指先を下へ向けます。
3. 骨盤を少し前へ押し出し、上体を後ろへ倒します。
4. 上体を後ろへ倒す動きに合わせて、頭をゆっくり後ろへ傾けます。
5. 腰を詰まらせず、上体の前面にストレッチを感じる位置まで後ろへ倒します。
6. 膝を伸ばしたまま、呼吸を落ち着けて姿勢を保ちます。
7. 動作をコントロールしながら、まっすぐ立った姿勢へ戻ります。

## よくある間違い

- 腰だけで無理に反らす
- さらに倒そうとして膝が曲がる
- 頭を後ろへ倒しすぎる
- ストレッチ中に息を止める
- 肩が耳のほうへすくむ

## フォームのコツ

- 骨盤を前へ押し出す
- 手で腰を支える
- 膝はまっすぐ伸ばす
- ゆっくり後ろへ倒す

## 回数とセット数

- **筋力**: 15〜20回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 15〜30回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力6回
- **筋持久力**: 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩20秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: スタンディングバックベンドストレッチ — 初心者**
- 難しめ: [キャメルポーズ（ウシュトラーサナ）](https://seto.fit/ja/exercises/camel-pose-ustrasana/) — 中級者

## よくある質問

### スタンディングバックベンドストレッチで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 6/10、脊柱起立筋 5/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 4/10。

### スタンディングバックベンドストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約2分。

### スタンディングバックベンドストレッチは何回・何セット？

筋力：15〜20回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：15〜30回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩20秒、余力6回。

### スタンディングバックベンドストレッチより難しい種目は？

キャメルポーズ（ウシュトラーサナ） (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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