# スタンディングアダクターストレッチ

まっすぐ伸ばした脚の内ももを伸ばす、立位のサイドランジストレッチです。下半身トレーニング前や、硬くなった内転筋のクールダウンに役立ちます。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/standing-adductor-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/standing-adductor-stretch/

## 使う筋肉

- 内転筋: 9/10
- ハムストリング: 4/10
- 大腿四頭筋: 4/10
- 大臀筋: 3/10

## スタンディングアダクターストレッチのやり方

1. 肩幅より広く足を開き、つま先をやや外側に向けます。
2. 体重を片脚に移し、もう一方の脚を伸ばしたままにしてストレッチを感じます。
3. その側の膝を曲げ、内ももが伸びるまで腰を落とします。
4. 無理のない範囲で姿勢を保ち、ゆっくり呼吸してから反対側も行います。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 足を大きく開いて立ち、つま先をやや外側へ向け、手を腰に当てます。
2. 反対の脚をまっすぐ保ったまま、体重を完全に片脚へ移します。
3. 体重を乗せた側の膝を曲げ、伸ばした脚の内ももが伸びるまで腰を落とします。
4. 両足の裏を床につけ、曲げた膝をその足のつま先と同じ方向へ向けます。
5. 上体を起こし、背中をまっすぐに保ちます。
6. 呼吸を落ち着けて姿勢を保ち、その後左右を替えて繰り返します。

## よくある間違い

- 膝が内側に入ってしまう
- 支える側のかかとが床から浮く
- 一番下で背中が丸まってしまう
- 伸ばす側の脚まで曲がる
- 反動でストレッチ位置に入る

## フォームのコツ

- 片側の脚に完全に体重を乗せる
- 曲げた脚のかかとを床につけたまま
- 伸ばした脚の膝を曲げない
- 股関節は少しずつ開く

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力6回
- **筋持久力**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩20秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: スタンディングアダクターストレッチ — 初心者**
- 難しめ: [ベンチアダクターストレッチ](https://seto.fit/ja/exercises/bench-adductor-stretch/) — 初心者

## よくある質問

### スタンディングアダクターストレッチで使う筋肉は？

主働筋：内転筋 9/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 4/10、大腿四頭筋 4/10、大臀筋 3/10。

### スタンディングアダクターストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

### スタンディングアダクターストレッチは何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：20〜30回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：30〜45回 × 2〜3セット、休憩20秒、余力6回。

### スタンディングアダクターストレッチより難しい種目は？

ベンチアダクターストレッチ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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