# スタンディング腹筋ローラーロールアウト

立位から始め、足の前の床に置いた腹筋ローラーを転がす上級者向けの種目です。膝を床につけずに体をほぼ一直線まで伸ばしてから戻り、腰の反りに耐える腹筋の力を鍛えます。

- エキスパート · 単関節種目
- 器具: 腹筋ローラー
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/standing-ab-wheel-rollout/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/standing-ab-wheel-rollout/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 10/10
- 腹斜筋: 6/10
- 脊柱起立筋: 5/10

## スタンディング腹筋ローラーロールアウトのやり方

1. 足の前の床にローラーを置いて立ち、ハンドルを持ちます。
2. ハンドルをしっかり握り、耳から離すように肩を下げます。
3. 腕を前へ伸ばしながらローラーをゆっくり転がし、腰が反る手前で止めます。
4. 腹筋を締めて動作をコントロールしながら、ローラーを足元へ引き戻します。
5. 動作中は脚をまっすぐに保ち、膝を床につけません。

### 詳しい手順（全9ステップ）

1. 足を腰幅ほどに開いて立ち、腹筋ローラーを足の前の床に置きます。
2. 股関節を後ろへ引いて前屈し、腕を伸ばした状態で両方のハンドルを持てる姿勢になります。
3. ハンドルをしっかり握り、耳に向けてすくめず、肩を下げたまま構えます。
4. 腹筋を締め、大臀筋を締め、肋骨が開かないようにします。
5. 肩を前へ送り出しながら腕を伸ばし、ローラーを前方へ転がします。
6. ローラーが進むにつれてお尻を下げますが、脚をまっすぐに保ち、膝は床につけません。
7. 腰が反ったり、お尻が床へ落ちたりする手前で止めます。
8. 手で床を押し下げ、腹筋を強く縮めてローラーを引き戻します。
9. お尻を高く保ち、ローラーを足の前へ戻して終えます。

## よくある間違い

- 腰が反ってしまう
- 転がす途中でお尻が落ちる
- 肩が耳のほうへすくむ
- 反動で一気に引き戻す
- 膝を床についてしまう
- コントロールできる可動域を超えて転がす

## フォームのコツ

- 大臀筋を強く締める
- 肋骨を下げたまま
- 肩を前へ送り出す
- 腰が反る手前で止める
- 膝は床から浮かせたまま

## 回数とセット数

- **筋力** (いちばんおすすめ): 3〜5回 × 3〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力1〜2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 5〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる2秒
- **筋持久力**: 10〜15回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **TRX**: [仰向けTRXニータック](https://seto.fit/ja/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/), [TRXマウンテンクライマー](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/)
- **バーベル**: [バーベルオーバーヘッドシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドデッドバグ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-dead-bug/), [レジスタンスバンドライイングクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **プレート**: [プレートオーバーヘッドシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-overhead-sit-up/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [腹筋ローラーパスクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-crunch/) — 体重の30%
- 易しめ: [腹筋ローラーハーフロールアウト](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 体重の40%
- **この種目: スタンディング腹筋ローラーロールアウト — 体重の120%**

## よくある質問

### スタンディング腹筋ローラーロールアウトで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 10/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 6/10、脊柱起立筋 5/10。

### スタンディング腹筋ローラーロールアウトはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。

### スタンディング腹筋ローラーロールアウトは何回・何セット？

筋力：3〜5回 × 3〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：5〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋持久力：10〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。

### スタンディング腹筋ローラーロールアウトの代わりになる種目は？

TRX：仰向けTRXニータック、TRXマウンテンクライマー。バーベル：バーベルオーバーヘッドシットアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドデッドバグ、レジスタンスバンドライイングクランチ。プレート：プレートオーバーヘッドシットアップ。

### スタンディング腹筋ローラーロールアウトより易しい種目は？

腹筋ローラーハーフロールアウト (体重の40%)、腹筋ローラーパスクランチ (体重の30%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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