# スタンディング90/90ボディウェイトエクスターナルローテーション

立位で両上腕を肩の高さまで上げ、肘を90度に曲げて行う自重のローテーターカフ種目です。前腕を下向きから上向きへ回し、棘下筋と小円筋を鍛えます。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/upward-rotation-bent-arms/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/standing-90-90-external-rotation/

## 使う筋肉

- 棘下筋: 8/10
- 小円筋: 7/10
- 三角筋後部: 5/10
- 三角筋中部: 4/10
- 僧帽筋: 4/10
- 棘上筋: 4/10

## スタンディング90/90ボディウェイトエクスターナルローテーションのやり方

1. 両上腕を肩の高さまで上げ、肘を90度に曲げます。
2. 前腕を下へ向け、手のひらを後ろへ向けて始めます。
3. 前腕が天井を向くまで上へ回します。
4. 肘を肩の高さに保ち、ゆっくり下へ戻します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 足を腰幅ほどに開いてまっすぐ立ち、腕は体の横に下ろします。
2. 両上腕を体の横へ上げて肩の高さにし、肘を90度に曲げます。
3. 前腕を下へ向け、手のひらを後ろへ向けた状態から始めます。
4. 肩を下げ、動作中は肘を肩の高さに保ちます。
5. 肘の角度を固定したまま、前腕が真上を向くまで上へ回します。
6. 同じ軌道に沿って、前腕を下向きの位置へ戻します。

## よくある間違い

- 肘が肩の高さより下がる
- 肘の角度が開いたり閉じたりする
- 肩が耳のほうへすくむ
- トップで腰が反る

## フォームのコツ

- 肘は肩の高さに保つ
- 肘の角度を固定する
- 肩を下げたまま保つ
- 上体は動かさない

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力6回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋肥大**: 10〜12回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力6回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力**: 12〜15回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力5〜6回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### スタンディング90/90ボディウェイトエクスターナルローテーションで使う筋肉は？

主働筋：棘下筋 8/10、小円筋 7/10。同時に働く筋肉：三角筋後部 5/10、三角筋中部 4/10、僧帽筋 4/10、棘上筋 4/10。

### スタンディング90/90ボディウェイトエクスターナルローテーションはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

### スタンディング90/90ボディウェイトエクスターナルローテーションは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：10〜12回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：12〜15回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力5〜6回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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