# スタンディング90/90ダンベルエクスターナルローテーション

上腕を肩の高さまで上げ、肘を90度に曲げて立って行う片腕のローテーターカフ種目です。前腕を下向きから上向きへ回し、棘下筋と小円筋を鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-upright-shoulder-external-rotatio/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/standing-90-90-dumbbell-external-rotation/

## 使う筋肉

- 棘下筋: 9/10
- 小円筋: 8/10
- 三角筋後部: 5/10
- 三角筋中部: 4/10
- 棘上筋: 4/10
- 僧帽筋: 3/10

## スタンディング90/90ダンベルエクスターナルローテーションのやり方

1. 片方の上腕を肩の高さまで上げ、肘を90度に曲げます。
2. 前腕を下へ向け、空いている手を腰に当てます。
3. 前腕が天井を向くまで上へ回します。
4. 肘を肩の高さに保ったまま、ゆっくり下へ戻します。
5. 全レップを終えたら左右を入れ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を腰幅に開いて立ち、片手でダンベルを持ちます。
2. その上腕を体の横へ肩の高さまで上げ、肘を90度に曲げます。
3. 前腕を下へ向けてスタートし、空いている手は腰に当てます。
4. 肩を下げ、動作中は肘を肩の高さに保ちます。
5. 肘の角度を固定したまま、前腕がまっすぐ上を向くまで回します。
6. 同じ軌道でダンベルを前腕が下を向く位置まで戻します。
7. 片側のレップをすべて終えたら、腕を入れ替えて繰り返します。

## よくある間違い

- 肘が肩の高さより下がる
- 肘の角度が開いたり閉じたりする
- 肩が耳のほうへすくむ
- 反動で上体を振る

## フォームのコツ

- 肘は肩の高さに保つ
- 肘の角度を固定する
- 肩を下げたまま保つ
- 上体は動かさない

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋肥大**: 12〜15回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力4回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [スタンディングミニバンドエクスターナルローテーション](https://seto.fit/ja/exercises/standing-mini-band-external-rotation/) — 初心者
- **この種目: スタンディング90/90ダンベルエクスターナルローテーション — 初心者**

## よくある質問

### スタンディング90/90ダンベルエクスターナルローテーションで使う筋肉は？

主働筋：棘下筋 9/10、小円筋 8/10。同時に働く筋肉：三角筋後部 5/10、三角筋中部 4/10、棘上筋 4/10、僧帽筋 3/10。

### スタンディング90/90ダンベルエクスターナルローテーションはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約7分。

### スタンディング90/90ダンベルエクスターナルローテーションは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。筋肥大：12〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4回。

### スタンディング90/90ダンベルエクスターナルローテーションより易しい種目は？

スタンディングミニバンドエクスターナルローテーション (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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