# ステアクライマー

大腿四頭筋、大臀筋、ふくらはぎと心肺機能を使うマシンの階段昇り運動です。関節への衝撃が少ないコンディショニングや、下半身のトレーニングに向いています。

- 初心者 · 有酸素
- 器具: ステアクライマー
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/stepmill-machine-steps/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/stair-climber/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 8/10
- 大臀筋: 8/10
- ふくらはぎ: 6/10
- ハムストリング: 4/10

## ステアクライマーのやり方

1. 両足をステップに乗せ、慎重にステアクライマーへ上がります。
2. ステップが動き出したら、骨盤を水平にしてまっすぐ立ちます。
3. バランスのために手すりへ軽く触れ、体重を預けないようにします。
4. 無理をせず、各ステップで脚が自然に動くようにします。
5. マシンを減速させて止め、それから慎重に降ります。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 慎重にマシンへ乗り、両足とも足裏全体をステップに乗せます。
2. スピードまたは負荷を設定し、まっすぐ立ちます。
3. 必要なときだけ手すりに軽く触れ、体重を腕に預けないようにします。
4. 片方のステップを踏み下げ、反対側が上がるのに合わせて昇り始めます。
5. 踏み鳴らしたり大きすぎる歩幅を作ったりせず、各脚が無理のない範囲で動くようにします。
6. ステップが動いている間、骨盤を水平に保ち、上体を足の上で立てたまま保ちます。
7. 決めたペースで続け、降りる前にマシンを減速させます。

## よくある間違い

- 手すりに体重を預ける
- 細かく刻んだ半歩になる
- ステップを踏み鳴らす
- かかとがステップからはみ出す
- お尻が上下に弾む

## フォームのコツ

- 足裏全体をステップにつけたまま
- ステップの上でまっすぐ立つ
- 手すりには軽く手を添える
- 足裏全体で押す

## 回数とセット数

- **筋肥大**: 2〜4セット · 休憩1分15秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 1〜2セット · 休憩1分

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [ジョギング](https://seto.fit/ja/exercises/jogging/), [ウォーキング](https://seto.fit/ja/exercises/walking/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: ステアクライマー — 初心者**
- 難しめ: [ボックスストラドルステップアップ](https://seto.fit/ja/exercises/box-straddle-step-up/) — 初心者

## よくある質問

### ステアクライマーで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 8/10、大臀筋 8/10、ふくらはぎ 6/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 4/10。

### ステアクライマーは何回・何セット？

筋肥大：2〜4セット、休憩1分15秒。筋持久力：1〜2セット、休憩1分。

### ステアクライマーの代わりになる種目は？

器具なし：ジョギング、ウォーキング。

### ステアクライマーより難しい種目は？

ボックスストラドルステップアップ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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