# ステアカーフストレッチ

階段で行うカーフストレッチで、後ろ足のかかとを下段の端より下へ下ろし、前足は上段に置きます。伸ばした後ろ脚のふくらはぎをストレッチします。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: プライオボックス
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/calves-stretch-on-stairs/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/stair-calf-stretch/

## 使う筋肉

- ふくらはぎ: 9/10
- 大腿四頭筋: 3/10

## ステアカーフストレッチのやり方

1. 階段に立ち、前足を上段に置いて膝を曲げます。
2. 伸ばす側の足の前足部を段に置き、かかとを宙に浮かせます。
3. 後ろの膝を伸ばしたまま、伸びを感じるまでかかとをゆっくり下ろします。
4. この姿勢を保持してから、反対の脚でも繰り返します。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 階段または段差のある台に向かって立ち、必要に応じて手すりや壁につかまってバランスを取ります。
2. 前足を上段に足裏全体で置き、その膝を曲げます。
3. 後ろ足の前足部を下段の端に置き、かかとは宙に浮かせます。
4. ストレッチ中は後ろの膝を伸ばしたまま保ちます。
5. ふくらはぎに伸びを感じるまで、伸ばす側のかかとを段より下へ下ろします。
6. 反動を使わず、一定の呼吸を続けながら保持します。
7. 後ろのかかとを段の高さまで引き上げます。
8. 左右を替え、反対の脚でも同じ保持時間で繰り返します。

## よくある間違い

- 後ろの膝を曲げてしまう
- 反動をつけて伸ばす
- 後ろの足が外に開く
- かかとの下ろしが浅くなる

## フォームのコツ

- 後ろの膝を伸ばし切る
- つま先はまっすぐ前へ
- 支えは軽く持つだけ
- かかとをゆっくり下ろす

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 2セット · 休憩30秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力6回
- **筋持久力**: 30〜60回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [仰向けレジスタンスバンドカーフストレッチ](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-calf-stretch/)

## よくある質問

### ステアカーフストレッチで使う筋肉は？

主働筋：ふくらはぎ 9/10。同時に働く筋肉：大腿四頭筋 3/10。

### ステアカーフストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

### ステアカーフストレッチは何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：30〜45回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：30〜60回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力6回。

### ステアカーフストレッチの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：仰向けレジスタンスバンドカーフストレッチ。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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