# ダンベルスタッガードスタンスルーマニアンデッドリフト

ダンベルを両手に持ち、片足を少し後ろに引いて行うルーマニアンデッドリフトです。両足で行うヒンジより前脚のハムストリングと大臀筋に負荷を集め、後ろ足はバランスを補助します。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/

## 使う筋肉

- ハムストリング: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- 内転筋: 5/10
- 外転筋: 4/10
- ふくらはぎ: 3/10

## ダンベルスタッガードスタンスルーマニアンデッドリフトのやり方

1. 太ももの前でダンベルを持ち、片足をつま先立ちで少し後ろに引きます。
2. 体重の大部分を前脚にかけ、膝を軽く曲げます。
3. お尻を後ろへ引き、ダンベルを脚に沿わせて下ろします。
4. 前足で床を押して立ち上がり、反対側に替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 両手にダンベルを持って脚の前に下げ、背すじを伸ばして立ち、片足を少し後ろへ引きます。
2. 前足を床につけたまま、後ろ足はつま先立ちにし、体重の大部分を前脚にかけます。
3. 膝を軽く曲げ、肩を後ろに引き、ダンベルは脚に沿わせたまま保ちます。
4. 腹筋を締め、しゃがまずにお尻を真後ろへ押し出して、股関節から上体を倒します。
5. ハムストリングに強い伸びを感じるか、上体が床とほぼ平行になるまで下ろします。
6. 前足で床を押し、股関節を伸ばしてダンベルを引き上げます。
7. 片側の全レップを終えてから脚を入れ替え、反対側も繰り返します。

## よくある間違い

- ヒップヒンジがスクワットになる
- 腰が丸まってしまう
- 前脚に体重を乗せず、後ろ足で蹴って上がってしまう
- ダンベルが体から離れる
- トップで反り返る

## フォームのコツ

- 股関節をまっすぐ後ろへ
- ダンベルは体の近くに
- 骨盤は正面のまま
- ハムストリングが伸びたら止める
- 前足で動作を行う

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [シングルレッグレジスタンスバンドルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/), [シングルレッグレジスタンスバンドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/)
- **器具なし**: [ボックスフィギュアフォーグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/figure-four-glute-bridge/), [ボックススタッガードグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/)
- **ケトルベル**: [スタッガードスタンスダブルケトルベルルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [ケトルベルグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-good-morning/)
- **バーベル**: [ゼルチャーグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/zercher-good-morning/), [ランドマインルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-romanian-deadlift/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ダンベルルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — 初心者
- 易しめ: [ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/) — 中級者
- **この種目: ダンベルスタッガードスタンスルーマニアンデッドリフト — 中級者**
- 難しめ: [シングルレッグケーブルルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/) — 中級者
- 難しめ: [シングルレッグルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-romanian-deadlift/) — 中級者

## よくある質問

### ダンベルスタッガードスタンスルーマニアンデッドリフトで使う筋肉は？

主働筋：ハムストリング 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 5/10、外転筋 4/10、ふくらはぎ 3/10。

### ダンベルスタッガードスタンスルーマニアンデッドリフトはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約14分。

### ダンベルスタッガードスタンスルーマニアンデッドリフトは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

### ダンベルスタッガードスタンスルーマニアンデッドリフトの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：シングルレッグレジスタンスバンドルーマニアンデッドリフト、シングルレッグレジスタンスバンドグルートブリッジ。器具なし：ボックスフィギュアフォーグルートブリッジ、ボックススタッガードグルートブリッジ。ケトルベル：スタッガードスタンスダブルケトルベルルーマニアンデッドリフト、ケトルベルグッドモーニング。バーベル：ゼルチャーグッドモーニング、ランドマインルーマニアンデッドリフト。

### ダンベルスタッガードスタンスルーマニアンデッドリフトより易しい種目は？

ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジ (中級者)、ダンベルルーマニアンデッドリフト (初心者)。

### ダンベルスタッガードスタンスルーマニアンデッドリフトより難しい種目は？

シングルレッグケーブルルーマニアンデッドリフト (中級者)、シングルレッグルーマニアンデッドリフト (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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