# ダンベルスタッガードスタンスヒップスラスト

フラットベンチに上体を預け、片足をもう片足より半歩前に置いて行うダンベルヒップスラストです。後ろ側の足を主に使い、大臀筋を片側ずつ鍛えながらハムストリングも使います。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-hip-thrust/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/staggered-stance-dumbbell-hip-thrust/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 9/10
- ハムストリング: 7/10
- 大腿四頭筋: 5/10
- 内転筋: 4/10
- 外転筋: 3/10

## ダンベルスタッガードスタンスヒップスラストのやり方

1. 背中上部をベンチに預け、骨盤の上にダンベルを置きます。
2. 動かす足を床につけ、もう片足を半歩前に置きます。
3. 動かす足のかかとで押し、股関節を完全に伸ばし切ります。
4. トップで大臀筋を締め、コントロールして下ろします。
5. 全レップを終えてから脚を入れ替えます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. フラットベンチに背中上部を預けて床に座り、ダンベルを骨盤の上に横向きに置きます。
2. 動かす足を床にしっかりつけ、すねをほぼ垂直にしてから、もう片足を半歩ほど前に置きます。
3. 動かす足に体重の大部分をかけ、前の足は軽く補助するだけにします。
4. 両手でダンベルを骨盤の位置に安定させ、あごを軽く胸へ引きます。
5. 動かす足のかかとで床を押し、上体と太ももが一直線になるまでお尻を持ち上げます。
6. 腰を反らせずに大臀筋を締め、股関節を完全に伸ばし切って動作を終えます。
7. 骨盤を水平に保ったまま、動作をコントロールして床のほうへ下ろします。
8. 片側の全レップを終えてから脚を入れ替え、反対側も繰り返します。

## よくある間違い

- 前の足で主に押してしまう
- トップで腰を反らしすぎる
- 股関節を伸ばし切らずに止める
- 前の脚側へ骨盤が傾く
- つま先で押してしまう

## フォームのコツ

- 骨盤は正面のまま
- トップでお尻を締める
- あごを軽く引く
- ダンベルを中央に保つ
- 前の足は軽く使う

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [バーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [バーベルフィギュアフォーグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/)
- **ケトルベル**: [シングルレッグケトルベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [ケトルベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-hip-thrust/)
- **レジスタンスバンド**: [ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/), [レジスタンスバンドデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-deadlift/)
- **器具なし**: [ボディウェイトヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [ボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ダンベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — 初心者
- 易しめ: [ダンベルグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-glute-bridge/) — 初心者
- **この種目: ダンベルスタッガードスタンスヒップスラスト — 中級者**
- 難しめ: [ダンベルスイング（両手）](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-swing/) — 中級者
- 難しめ: [トラップバーデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/trap-bar-deadlift/) — 中級者

## よくある質問

### ダンベルスタッガードスタンスヒップスラストで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10、ハムストリング 7/10。同時に働く筋肉：大腿四頭筋 5/10、内転筋 4/10、外転筋 3/10。

### ダンベルスタッガードスタンスヒップスラストはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約10分。

### ダンベルスタッガードスタンスヒップスラストは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### ダンベルスタッガードスタンスヒップスラストの代わりになる種目は？

バーベル：バーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ、バーベルフィギュアフォーグルートブリッジ。ケトルベル：シングルレッグケトルベルヒップスラスト、ケトルベルヒップスラスト。レジスタンスバンド：ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジ、レジスタンスバンドデッドリフト。器具なし：ボディウェイトヒップスラスト、ボックスエレベーテッドグルートブリッジ。

### ダンベルスタッガードスタンスヒップスラストより易しい種目は？

ダンベルグルートブリッジ (初心者)、ダンベルヒップスラスト (初心者)。

### ダンベルスタッガードスタンスヒップスラストより難しい種目は？

ダンベルスイング（両手） (中級者)、トラップバーデッドリフト (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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