# ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ

床で行うグルートブリッジで、骨盤の上にダンベル1個を置き、足を前後にずらして構えます。お尻に近い足を主に使い、大臀筋とハムストリングを片側ずつ鍛える種目です。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 9/10
- ハムストリング: 7/10
- 大腿四頭筋: 4/10
- 内転筋: 3/10

## ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジのやり方

1. 仰向けになり、骨盤の上にダンベルを置き、片足を近く、もう片足を遠くに置きます。
2. 近い足のかかとで床を押し、お尻を持ち上げます。
3. 肩、骨盤、膝が一直線になったところで止めます。
4. 動作をコントロールしてお尻を床へ下ろします。
5. 反対側に替える前に、片脚でレップをすべて行います。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 仰向けになって膝を曲げ、両手で骨盤の上にダンベル1個を当てて持ちます。
2. 片足をお尻に近い位置で床につけ、もう片足は遠くに置いて、かかとだけを床につけてつま先を上げます。
3. 腹筋を締め、肋骨が開かないようにします。
4. 床につけた足のかかとで床を押し、肩、骨盤、膝が一直線になるまでお尻を持ち上げます。
5. トップで腰を反らさず、大臀筋を締めます。
6. 動作をコントロールしてお尻を床へ戻し、次のレップのスタートポジションに戻ります。
7. 片側の全レップを終えてから脚を入れ替え、反対側も繰り返します。

## よくある間違い

- 遠い足で主に押してしまう
- 片側の骨盤が下がる
- トップで腰を反らしすぎる
- 股関節を伸ばし切らずに止める
- 膝が内側に入る
- ダンベルが骨盤から滑り落ちる

## フォームのコツ

- 近い足のかかとで押す
- 遠い足はかかとだけをつける
- すねはほぼ垂直に保つ
- 骨盤は正面のまま
- トップでお尻を締める

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分45秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [バーベルボックススタッガードグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/), [バーベルニーリングスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-kneeling-squat/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [ケトルベルヒップリフト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-glute-bridge/)
- **器具なし**: [ボディウェイトヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [ボディウェイトグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-good-morning/)
- **プレート**: [プレートグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/plate-good-morning/), [プレートルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/plate-romanian-deadlift/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 体重の25%
- **この種目: ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — 初心者
- 難しめ: [ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/) — 中級者

## よくある質問

### ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10、ハムストリング 7/10。同時に働く筋肉：大腿四頭筋 4/10、内転筋 3/10。

### ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。

### ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分45秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジの代わりになる種目は？

バーベル：バーベルボックススタッガードグルートブリッジ、バーベルニーリングスクワット。ケトルベル：ケトルベルヒップスラスト、ケトルベルヒップリフト。器具なし：ボディウェイトヒップスラスト、ボディウェイトグッドモーニング。プレート：プレートグッドモーニング、プレートルーマニアンデッドリフト。

### ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジより易しい種目は？

ボックスエレベーテッドグルートブリッジ (体重の25%)。

### ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジより難しい種目は？

ダンベルヒップスラスト (初心者)、ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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