# スタッガードスタンスダブルケトルベルルーマニアンデッドリフト

両手にケトルベルを持ち、前後に足をずらして行うヒップヒンジです。前脚を主に使い、後ろ脚はバランスを補助しながらハムストリングと大臀筋を鍛えます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ケトルベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-staggered-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/

## 使う筋肉

- ハムストリング: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- 内転筋: 4/10
- 外転筋: 3/10

## スタッガードスタンスダブルケトルベルルーマニアンデッドリフトのやり方

1. 片足を少し前に置き、両手にケトルベルを1個ずつ持って立ちます。
2. 膝を軽く曲げてお尻を後ろへ引き、ケトルベルを体の近くに保ちます。
3. ハムストリングに伸びを感じるまで、ケトルベルを脚に沿って下ろします。
4. 前足で床を押して立ち、スタートポジションに戻ります。
5. 反対側に替える前に、片脚でレップをすべて行います。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 片足をもう一方より足1つ分ほど前に置き、両足を床につけて立ち、両手にケトルベルを1個ずつ持って太ももの前に構えます。
2. 膝を軽く曲げ、肩を後ろへ引き、ケトルベルを脚の近くに保ちます。
3. 腹筋を締め、しゃがまずにお尻を真後ろへ押し出して、股関節から上体を倒します。
4. 背骨をニュートラルに保ちながら、ケトルベルを脚に沿わせてすねの方向へ下ろします。
5. ハムストリングに強い伸びを感じるか、上体が床とほぼ平行になるまで下ろします。
6. 前足で床を押し、股関節を伸ばして完全に立ち上がります。
7. 片側の全レップを終えてから脚を入れ替え、反対側も繰り返します。

## よくある間違い

- 体重が後ろ脚へ移りすぎる
- 下ろす途中で骨盤が開く
- スプリットスクワットになってしまう
- 腰が丸まってしまう
- 重りが前に流れる

## フォームのコツ

- 前脚に体重を乗せる
- 股関節をまっすぐ後ろへ
- 重りを体の近くに保つ
- 骨盤は正面へ
- 腕は伸ばしたまま

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [ボックススタッガードグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/), [ボディウェイトグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-good-morning/)
- **プレート**: [プレートルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/plate-romanian-deadlift/), [プレートグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/plate-good-morning/)
- **ダンベル**: [ダンベルスタッガードスタンスルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/), [ワンハンドダンベルシングルレッグルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/)
- **レジスタンスバンド**: [シングルレッグレジスタンスバンドルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/), [レジスタンスバンドプルスルー](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-pull-through/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ケトルベルグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-good-morning/) — 初心者
- 易しめ: [ケトルベルヒップリフト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-glute-bridge/) — 初心者
- **この種目: スタッガードスタンスダブルケトルベルルーマニアンデッドリフト — 中級者**
- 難しめ: [シングルレッグケーブルルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/) — 中級者
- 難しめ: [ケトルベルシングルレッグデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/) — 中級者

## よくある質問

### スタッガードスタンスダブルケトルベルルーマニアンデッドリフトで使う筋肉は？

主働筋：ハムストリング 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 4/10、外転筋 3/10。

### スタッガードスタンスダブルケトルベルルーマニアンデッドリフトはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約12分。

### スタッガードスタンスダブルケトルベルルーマニアンデッドリフトは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### スタッガードスタンスダブルケトルベルルーマニアンデッドリフトの代わりになる種目は？

器具なし：ボックススタッガードグルートブリッジ、ボディウェイトグッドモーニング。プレート：プレートルーマニアンデッドリフト、プレートグッドモーニング。ダンベル：ダンベルスタッガードスタンスルーマニアンデッドリフト、ワンハンドダンベルシングルレッグルーマニアンデッドリフト。レジスタンスバンド：シングルレッグレジスタンスバンドルーマニアンデッドリフト、レジスタンスバンドプルスルー。

### スタッガードスタンスダブルケトルベルルーマニアンデッドリフトより易しい種目は？

ケトルベルヒップリフト (初心者)、ケトルベルグッドモーニング (初心者)。

### スタッガードスタンスダブルケトルベルルーマニアンデッドリフトより難しい種目は？

シングルレッグケーブルルーマニアンデッドリフト (中級者)、ケトルベルシングルレッグデッドリフト (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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