# バランスボールウォールスクワット

バランスボールを背中と壁の間に挟み、ボールを壁に沿って転がしながら行う自重スクワットです。支えを使って上体を立てやすくし、大腿四頭筋に意識を向けます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: バランスボール
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-wall-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-wall-squat/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 6/10
- ハムストリング: 4/10
- 内転筋: 4/10
- ふくらはぎ: 3/10

## バランスボールウォールスクワットのやり方

1. 壁のボールに背中を預け、足を壁より少し前に出します。
2. 上体を立てたまま、股関節と膝を同時に曲げて真下にしゃがみます。
3. 股関節が少なくとも膝の高さに来るまで下ろし、そこから立ち上がります。
4. 全動作を通してボールに軽く圧をかけます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. バランスボールを壁に当て、背中をボールに預けます。
2. 足を壁より少し前に出して腰幅に開き、胸の前で手を組みます。
3. 膝と股関節を同時に曲げ、背中と一緒にボールを壁に沿って下へ転がします。
4. 足裏全体を床につけたまま、膝とつま先の向きをそろえます。
5. 股関節が少なくとも膝の高さに来るまで、または安定して下ろせる最も深い位置までしゃがみます。
6. 足裏全体で床を押し、膝と股関節を同時に伸ばして立ち上がります。
7. ボールに軽く圧をかけ続け、体と一緒にボールを上へ戻します。

## よくある間違い

- 膝が内側に入る
- ボトムでかかとが浮く
- しゃがみが浅い
- 足を壁に近づけすぎる
- ボールが背中から離れて転がる

## フォームのコツ

- 膝はつま先の方向へ
- 足裏全体で押す
- 足裏全体を床につける
- ボールに背中を預ける
- 上体を直立に保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 10〜12回 × 3セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 12〜20回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 20〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [バーベルナロースタンススクワット](https://seto.fit/ja/exercises/feet-together-barbell-squat/), [バーベルクォータースクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-quarter-squat/)
- **マシン**: [ホリゾンタルレッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/horizontal-leg-press/), [シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **ダンベル**: [シッシーベンチゴブレットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/sissy-bench-goblet-squat/), [ダンベルフロントスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-front-squat/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-squat/), [ケトルベルデフィシットスモウスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [バランスボードウェイトシフト](https://seto.fit/ja/exercises/balance-board-weight-shift/) — 体重の15%
- **この種目: バランスボールウォールスクワット — 体重の25%**
- 難しめ: [ボディウェイトオーバーヘッドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-overhead-squat/) — 体重の30%
- 難しめ: [ラックサポートピストルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/assisted-pistol-squat/) — 体重の50%

## よくある質問

### バランスボールウォールスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10。同時に働く筋肉：大臀筋 6/10、ハムストリング 4/10、内転筋 4/10、ふくらはぎ 3/10。

### バランスボールウォールスクワットはどの関節に負荷がかかる？

膝：中程度、股関節：低め、足首：低め。膝の負荷が軽い種目：ボディウェイトオーバーヘッドスクワット、ボディウェイトスクワット、ハーフスクワットミニバンドヒップアブダクション。

### バランスボールウォールスクワットはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。

### バランスボールウォールスクワットは何回・何セット？

筋力：10〜12回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### バランスボールウォールスクワットの代わりになる種目は？

バーベル：バーベルナロースタンススクワット、バーベルクォータースクワット。マシン：ホリゾンタルレッグプレス、シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレス。ダンベル：シッシーベンチゴブレットスクワット、ダンベルフロントスクワット。ケトルベル：ケトルベルスクワット、ケトルベルデフィシットスモウスクワット。

### バランスボールウォールスクワットより易しい種目は？

バランスボードウェイトシフト (体重の15%)。

### バランスボールウォールスクワットより難しい種目は？

ボディウェイトオーバーヘッドスクワット (体重の30%)、ラックサポートピストルスクワット (体重の50%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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