# バランスボールツイストバックエクステンション

バランスボールにうつ伏せになり、上体を起こしながら片側へひねるバックエクステンションです。腰を使って上体を伸ばし、ひねりでは腹斜筋も使います。

- 中級者 · 単関節種目
- 器具: バランスボール
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-back-extension-with-hands-behind-head/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-twisting-back-extension/

## 使う筋肉

- 脊柱起立筋: 9/10
- 腹斜筋: 6/10
- 腹直筋: 3/10

## バランスボールツイストバックエクステンションのやり方

1. 骨盤をボールに乗せ、つま先を床につけ、手を頭の後ろで組みます。
2. 上体を起こしながら、片側へひねります。
3. ゆっくりコントロールしてボールの上へ戻ります。
4. 次のレップでは反対側へひねります。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. バランスボールにうつ伏せになり、骨盤の前側と太ももをボールに乗せます。
2. 脚を後ろへ伸ばしてつま先を床につけ、バランスを取るために足を広めに開きます。
3. 両手を頭の後ろで組み、肘を体の横へ開きます。
4. 上体をボールに沿って下ろし、頭が腰より低い位置から始めます。
5. 大臀筋を締め、上体が脚のラインより上がるまで起こします。
6. 起き上がるときに骨盤をボールにつけたまま、上体を片側へひねります。
7. ボールの上へコントロールしながら戻し、次のレップでは反対側へひねります。

## よくある間違い

- トップポジションで反りすぎる
- 手で頭を引っ張る
- 反動で上体を振ってしまう
- 上体ではなく頭だけをひねる
- ボールが横へ転がる

## フォームのコツ

- 手は頭から離さない
- 大臀筋を強く締める
- 骨盤をボールから離さない
- レップごとに左右を入れ替える

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 2〜3セット · 休憩1分15秒 · 余力3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### バランスボールツイストバックエクステンションで使う筋肉は？

主働筋：脊柱起立筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 6/10、腹直筋 3/10。

### バランスボールツイストバックエクステンションはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。

### バランスボールツイストバックエクステンションは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 2〜3セット、休憩1分15秒、余力3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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