# バランスボールシットアップ

バランスボールの上で行うフルシットアップです。頭が骨盤より低くなるまで上体を倒し、上体がまっすぐ起きるまで起き上がります。床より深く下ろせるため、腹直筋を強く鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: バランスボール
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-sit-ups/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-sit-up/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 9/10
- 腹斜筋: 6/10

## バランスボールシットアップのやり方

1. ボールに座って足裏を床につけ、手を頭の後ろで組みます。
2. 頭が骨盤より低くなるまで、ボールの上で上体を後ろへ倒します。
3. 足を床につけたまま、上体がまっすぐ起きるまで起き上がります。
4. ゆっくり後ろへ下ろし、繰り返します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. バランスボールの上に座り、足裏を床につけて腰幅ほどに開き、膝を約90度に曲げます。
2. 両手の指を頭の後ろで組み、肘を大きく開きます。
3. コントロールしながらボールの上で上体を後ろへ倒し、頭が骨盤より低くなるまで下ろします。
4. お尻をボールの上に保ち、足は同じ位置で床につけたままにします。
5. 腹筋を締め、上体が骨盤の真上でまっすぐ起きるまで起き上がります。
6. コントロールしながらボールの上へ上体を戻し、次のレップに入ります。

## よくある間違い

- 手で頭を引っ張る
- 反動で上体を振ってしまう
- ボールの上へ勢いよく倒れ込む
- ボールが転がって離れる
- 上体が起き切る前に止める

## フォームのコツ

- 手は頭から離さない
- まず腹筋で上げる
- 肘を広げたままにする
- 足を床につけたまま
- お尻をボールの上に保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 20〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [ニーリングレジスタンスバンドクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/), [レジスタンスバンドデクラインシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-decline-sit-up/)
- **TRX**: [TRXハンギングレッグレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/), [TRXハンギングニーレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/)
- **ダンベル**: [ダンベルデクラインシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [ダンベルストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **メディシンボール**: [メディシンボールトゥタッチクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [メディシンボールストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [腹筋ローラーストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 体重の15%
- 易しめ: [リバースクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-crunch/) — 体重の25%
- **この種目: バランスボールシットアップ — 体重の30%**
- 難しめ: [腹筋ローラーハーフロールアウト](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 体重の40%
- 難しめ: [腹筋ローラーニータック](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 体重の60%

## よくある質問

### バランスボールシットアップで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 6/10。

### バランスボールシットアップはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### バランスボールシットアップは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### バランスボールシットアップの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：ニーリングレジスタンスバンドクランチ、レジスタンスバンドデクラインシットアップ。TRX：TRXハンギングレッグレイズ、TRXハンギングニーレイズ。ダンベル：ダンベルデクラインシットアップ、ダンベルストレートアームクランチ。メディシンボール：メディシンボールトゥタッチクランチ、メディシンボールストレートアームクランチ。

### バランスボールシットアップより易しい種目は？

リバースクランチ (体重の25%)、腹筋ローラーストレートアームクランチ (体重の15%)。

### バランスボールシットアップより難しい種目は？

腹筋ローラーハーフロールアウト (体重の40%)、腹筋ローラーニータック (体重の60%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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