# バランスボールシーテッドハムストリングストレッチ

バランスボールに座り、片脚を前に伸ばしてかかとを床につけて行うハムストリングストレッチです。股関節から上体を前に倒し、片脚ずつ太ももの裏とふくらはぎを伸ばします。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: バランスボール
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-seated-hamstring-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/

## 使う筋肉

- ハムストリング: 9/10
- ふくらはぎ: 4/10

## バランスボールシーテッドハムストリングストレッチのやり方

1. ボールに背すじを伸ばして座り、足裏を床につけて膝を曲げます。
2. 片脚を前に伸ばしてかかとを床につけ、つま先を手前に引きます。
3. 上体を股関節から少し前に倒し、背中をまっすぐ保ち、ゆっくり動かします。
4. 決めた時間保持してから、左右を入れ替えます。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. バランスボールに背すじを伸ばして座り、両足を床につけ、膝を約90度に曲げます。
2. 片脚を前に伸ばし、つま先を手前に引いてかかとを床につけます。
3. 反対の足は床につけたまま、両手を曲げた側の膝に置きます。
4. 背中をまっすぐに保ったまま、伸ばした脚の太ももの裏が伸びるまで、股関節から上体を少し前に倒します。
5. 上体を倒すときに、ボールが転がらないようにします。
6. 呼吸を落ち着けて姿勢を保ち、その後左右を替えて繰り返します。

## よくある間違い

- 腰が丸まってしまう
- さらに倒そうとして伸ばした側の膝が曲がる
- ボールが後ろへ転がる
- 一番深い位置で反動をつける

## フォームのコツ

- まず背すじを伸ばして座る
- 股関節から上体を倒す
- 伸ばした脚をまっすぐ保つ
- ボールを安定させる

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 1〜2セット · 休憩15秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 20〜30回 × 1〜2セット · 休憩15秒 · 余力6回
- **筋持久力**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩15秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドスタンディングハムストリングストレッチ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ハーフモンキーポーズ（アルダハヌマーナーサナ）](https://seto.fit/ja/exercises/half-monkey-pose-ardha-hanumanasana/) — 初心者
- **この種目: バランスボールシーテッドハムストリングストレッチ — 初心者**
- 難しめ: [長座前屈](https://seto.fit/ja/exercises/seated-forward-fold/) — 初心者

## よくある質問

### バランスボールシーテッドハムストリングストレッチで使う筋肉は？

主働筋：ハムストリング 9/10。同時に働く筋肉：ふくらはぎ 4/10。

### バランスボールシーテッドハムストリングストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

### バランスボールシーテッドハムストリングストレッチは何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 1〜2セット、休憩15秒、余力6回。筋肥大：20〜30回 × 1〜2セット、休憩15秒、余力6回。筋持久力：30〜45回 × 2〜3セット、休憩15秒、余力6回。

### バランスボールシーテッドハムストリングストレッチの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスタンディングハムストリングストレッチ。

### バランスボールシーテッドハムストリングストレッチより易しい種目は？

ハーフモンキーポーズ（アルダハヌマーナーサナ） (初心者)。

### バランスボールシーテッドハムストリングストレッチより難しい種目は？

長座前屈 (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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