# バランスボールクアッドストレッチ

バランスボールに背中を預け、片膝を深く曲げて保持する大腿四頭筋のストレッチです。太ももの前面と、曲げた脚側の股関節屈筋を伸ばします。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: バランスボール
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-seated-quad-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-quad-stretch/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 8/10
- 腸腰筋: 6/10

## バランスボールクアッドストレッチのやり方

1. 背中上部がボールに乗るまで、体を後ろへ倒します。
2. 片足を前で床につけ、もう一方の膝を深く曲げます。
3. 曲げた脚のつま先を床につけ、かかとをボールに当てます。
4. 姿勢を保って一定に呼吸し、脚を入れ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. バランスボールに座り、足の裏を床につけ、腰幅に開きます。
2. 足を少しずつ前へ進め、背中上部がボールに乗るまで体を後ろへ倒します。
3. 支えとして、片足を体の前で床につけたままにします。
4. もう一方の膝を深く曲げ、つま先を床につけ、かかとをボールに当てます。
5. その太ももの前面に伸びを感じるまで、腰を床へ向けて沈めます。
6. 手を腰に当て、一定の呼吸を続けながら姿勢を保ちます。
7. ゆっくり起き上がり、脚を入れ替えて繰り返します。

## よくある間違い

- 反動をつけて伸ばす
- 腰を反らせる
- ボールが転がって離れる
- 曲げた脚の膝が外側へ流れる

## フォームのコツ

- 前足は床につけたまま
- 骨盤は正面のまま
- 無理なくストレッチに入る
- ホールド中も呼吸を続ける

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 2セット · 休憩30秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 20〜30回 × 2セット · 休憩30秒 · 余力6回
- **筋持久力**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩20秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドライイングクアッドストレッチ](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-quad-stretch/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [オールフォーズクアッドストレッチ](https://seto.fit/ja/exercises/all-fours-quad-stretch/) — 初心者
- **この種目: バランスボールクアッドストレッチ — 初心者**

## よくある質問

### バランスボールクアッドストレッチで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 8/10。同時に働く筋肉：腸腰筋 6/10。

### バランスボールクアッドストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

### バランスボールクアッドストレッチは何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：20〜30回 × 2セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：30〜45回 × 2〜3セット、休憩20秒、余力6回。

### バランスボールクアッドストレッチの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドライイングクアッドストレッチ。

### バランスボールクアッドストレッチより易しい種目は？

オールフォーズクアッドストレッチ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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