# バランスボールヒップフレクサーストレッチ

バランスボールにまたがって座り、脚を前後に開いて後ろ脚の膝を床から浮かせて行う股関節屈筋ストレッチです。ひざ立ちにならず、後ろ脚側の股関節前面を伸ばします。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: バランスボール
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-hip-flexor-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-hip-flexor-stretch/

## 使う筋肉

- 腸腰筋: 8/10
- 大腿四頭筋: 5/10
- 大臀筋: 3/10

## バランスボールヒップフレクサーストレッチのやり方

1. ボールにまたがって座り、前足を床につけ、後ろ脚はつま先を立てます。
2. 上体を起こしたまま、後ろ脚側のお尻を締めます。
3. 後ろ脚側の股関節前面が伸びるまで腰を下ろします。
4. 姿勢を保って一定に呼吸し、脚を入れ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. バランスボールにまたがって座り、片足を前で床につけ、もう一方の脚を後ろへ伸ばします。
2. 前脚の太ももをボールに乗せ、後ろ脚はつま先を立てて、かかとを浮かせます。
3. 上体を起こし、手を太ももに置きます。
4. 後ろ脚側のお尻を締め、肋骨が開かないようにします。
5. ボールに体重を預けながら腰を真下へ下ろし、後ろ脚側の股関節前面に伸びを感じる位置まで動かします。
6. 後ろ膝を床から浮かせ、一定の呼吸を続けながら姿勢を保ちます。
7. ストレッチからゆっくり戻り、脚を入れ替えて繰り返します。

## よくある間違い

- 腰を反らせる
- 肋骨が上へ開く
- 上体を前に倒しすぎる
- 前脚の膝が内側へ流れてしまう

## フォームのコツ

- 上体を立てたまま保つ
- 後ろ脚のお尻を締める
- 上体を傾けず腰を下ろす
- 後ろ膝を浮かせたまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 1〜2セット · 休憩15秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 30〜45回 × 1〜2セット · 休憩15秒 · 余力6回
- **筋持久力**: 30〜60回 × 2〜3セット · 休憩15秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ローランジ（アンジャネーヤーサナ）](https://seto.fit/ja/exercises/low-lunge-anjaneyasana/) — 初心者
- **この種目: バランスボールヒップフレクサーストレッチ — 初心者**

## よくある質問

### バランスボールヒップフレクサーストレッチで使う筋肉は？

主働筋：腸腰筋 8/10。同時に働く筋肉：大腿四頭筋 5/10、大臀筋 3/10。

### バランスボールヒップフレクサーストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

### バランスボールヒップフレクサーストレッチは何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 1〜2セット、休憩15秒、余力6回。筋肥大：30〜45回 × 1〜2セット、休憩15秒、余力6回。筋持久力：30〜60回 × 2〜3セット、休憩15秒、余力6回。

### バランスボールヒップフレクサーストレッチより易しい種目は？

ローランジ（アンジャネーヤーサナ） (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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