# バランスボールダンベルショルダープレス

バランスボールに座って行うダンベルオーバーヘッドプレスで、三角筋前部と三角筋中部を主に使い、上腕三頭筋も補助します。不安定な座面で上体と股関節を安定させながら、両腕をそろえて押し上げます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル, バランスボール
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-on-exercise-ball-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-dumbbell-shoulder-press/

## 使う筋肉

- 三角筋前部: 9/10
- 三角筋中部: 6/10
- 上腕三頭筋: 6/10
- 僧帽筋: 4/10
- 回旋筋腱板: 4/10
- 大胸筋上部: 3/10

## バランスボールダンベルショルダープレスのやり方

1. ボールに座り、足を床につけ、両手にダンベルを1個ずつ持ちます。
2. 肘を曲げ、ダンベルを肩の高さまで上げます。
3. 肩の真上で腕が伸びるまでダンベルを押し上げます。
4. ダンベルをゆっくりスタートポジションへ下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. バランスボールに背すじを伸ばして座り、両足を床につけ、膝を約90度に曲げます。
2. ダンベルを1個ずつ耳の高さで持ち、手のひらを前に向け、前腕を垂直にします。
3. 腹筋を締め、上体を大きく反らさず、肋骨が開かないようにします。
4. 腕が頭上で伸び切るまでダンベルを押し上げます。
5. ダンベル同士をぶつけず、肩の真上でそろえて止めます。
6. 腕を動かしている間も、ボールと腰を動かさないようにします。
7. 同じ軌道でダンベルを肩の高さまで下ろし、次のレップに続けます。

## よくある間違い

- 上体を反らしてインクラインプレスになる
- プレス中にボールが転がる
- ダンベルが前に流れすぎる
- 頭上でダンベル同士をぶつける
- 肩の高さまで下ろしきらない

## フォームのコツ

- 前腕を垂直に保つ
- 真上に押し上げる
- 肋骨を下げたまま
- ボールを動かさない
- ダンベルをぶつける手前で止める

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドアーノルドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-arnold-press/), [レジスタンスバンドサイドレイズトゥショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/)
- **器具なし**: [シーテッドEZバーオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [エレベーテッドクローズグリップパイクプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)
- **ケトルベル**: [オルタネイトケトルベルプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-kettlebell-press/), [ハーフニーリングケトルベルプレス](https://seto.fit/ja/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **バーベル**: [シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス（背もたれなし）](https://seto.fit/ja/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/), [ビハインドザネックバーベルプッシュプレス](https://seto.fit/ja/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [オルタネイトダンベルショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — 初心者
- 易しめ: [ダンベルショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — 初心者
- **この種目: バランスボールダンベルショルダープレス — 中級者**
- 難しめ: [オルタネイトスタンディングアーノルドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — 中級者
- 難しめ: [バーベルオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-press/) — 中級者

## よくある質問

### バランスボールダンベルショルダープレスで使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 9/10。同時に働く筋肉：三角筋中部 6/10、上腕三頭筋 6/10、大胸筋上部 3/10、僧帽筋 4/10。

### バランスボールダンベルショルダープレスはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。

### バランスボールダンベルショルダープレスは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2〜3回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

### バランスボールダンベルショルダープレスの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドアーノルドプレス、レジスタンスバンドサイドレイズトゥショルダープレス。器具なし：シーテッドEZバーオーバーヘッドプレス、エレベーテッドクローズグリップパイクプッシュアップ。ケトルベル：オルタネイトケトルベルプレス、ハーフニーリングケトルベルプレス。バーベル：シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス（背もたれなし）、ビハインドザネックバーベルプッシュプレス。

### バランスボールダンベルショルダープレスより易しい種目は？

ダンベルショルダープレス (初心者)、オルタネイトダンベルショルダープレス (初心者)。

### バランスボールダンベルショルダープレスより難しい種目は？

オルタネイトスタンディングアーノルドプレス (中級者)、バーベルオーバーヘッドプレス (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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