# バランスボールダンベルプルオーバーアンドヒップエクステンション

バランスボールに仰向けで背中を乗せ、ヒップレイズを組み合わせて行うダンベルプルオーバーです。ダンベルを頭の後ろから胸の上へ動かす間にお尻を持ち上げ、広背筋と大胸筋、大臀筋、ハムストリングを同時に鍛えます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル, バランスボール
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover-hip-extension-on-exercise-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-dumbbell-pullover-with-hip-extension/

## 使う筋肉

- 広背筋: 8/10
- 大臀筋: 8/10
- 大胸筋中部: 6/10
- ハムストリング: 5/10
- 腹直筋: 5/10
- 上腕三頭筋: 4/10
- 前鋸筋: 4/10

## バランスボールダンベルプルオーバーアンドヒップエクステンションのやり方

1. 背中上部をボールに乗せ、足を床につけ、ダンベルを胸の上で持ちます。
2. お尻を下げながら、ダンベルを頭の後ろへ下ろします。
3. お尻を持ち上げながら、ダンベルを胸の上へ戻します。
4. お尻を持ち上げて体を一直線にし、ダンベルを胸の上で止めます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. バランスボールに座ってダンベルを1個持ち、足を少しずつ前へ進めて、ボールが背中上部から背中の中央を支える位置まで移動します。
2. 足の裏を床につけ、腰幅に開き、膝を約90度に曲げます。
3. ダンベルのハンドルを両手で横並びに握り、胸の真上でまっすぐ持ちます。
4. 肘を軽く曲げた状態から始め、その角度を動作中ほぼ変えないようにします。
5. お尻を床へ近づけながら、ダンベルを弧を描くように頭の後ろへ下ろします。
6. 腕が上体と一直線になり、体の側面に伸びを感じる位置で止めます。
7. 大臀筋を締め、ダンベルを胸の上へ戻しながらお尻を持ち上げます。
8. ダンベルを胸の真上で止め、太ももと上体が一直線になる位置で終えます。

## よくある間違い

- トライセップスエクステンションになってしまう
- 肋骨が大きく開く
- 股関節を伸ばし切らずに止める
- 腕が動く前にお尻を持ち上げる
- ボールが体の下で転がってしまう

## フォームのコツ

- 肘の角度は固定
- 腕とお尻を同時に動かす
- トップでお尻を締める
- 肋骨を下げたまま
- 足を床につけたまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケトルベル**: [ケトルベルグルートブリッジプルオーバー](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-glute-bridge-pullover/)
- **マシン**: [スキーエルゴリバースランジプル](https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-reverse-lunge-pull/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [プレートグルートブリッジプルオーバー](https://seto.fit/ja/exercises/plate-glute-bridge-pullover/) — 中級者
- **この種目: バランスボールダンベルプルオーバーアンドヒップエクステンション — 中級者**

## よくある質問

### バランスボールダンベルプルオーバーアンドヒップエクステンションで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 8/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：大胸筋中部 6/10、ハムストリング 5/10、上腕三頭筋 4/10、腹直筋 5/10。

### バランスボールダンベルプルオーバーアンドヒップエクステンションはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。

### バランスボールダンベルプルオーバーアンドヒップエクステンションは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### バランスボールダンベルプルオーバーアンドヒップエクステンションの代わりになる種目は？

ケトルベル：ケトルベルグルートブリッジプルオーバー。マシン：スキーエルゴリバースランジプル。

### バランスボールダンベルプルオーバーアンドヒップエクステンションより易しい種目は？

プレートグルートブリッジプルオーバー (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/